Fit über die Feiertage: Alternativen zu Hantelbank & Co.

Der Hantelersatz: Getränkeflaschen und Wäschekorb

Wenn sich durch leckere Plätzchen, Glühwein und deftige Weihnachtsmenüs ein paar überschüssige Pfunde angesammelt haben oder der Körper über die Feiertage insgesamt an Vitalität verloren hat, wird es höchste Zeit für Bewegung. Dass teure Trainingsgeräte für ein wirkungsvolles Work-out erforderlich sind, haben diverse Fitnessexperten in der Vergangenheit widerlegt. Egal ob Mark Lauren oder die Gründer von Freeletics. Dennoch verwenden viele lieber spezielles und damit meist teures Zubehör.

Ein attraktiver Kompromiss sind typische Gegenstände, die in der Regel jeder im Haus hat. Bestes Beispiel: Getränkeflaschen und ein Wäschekorb können die Hantelbank im Fitnessstudio ersetzen. Flaschen dienen als Kurzhanteln, der Wäschekorb als Langhantel.

Bei Getränkeflaschen eignen sich Kunststoffflaschen am besten, da Glasflaschen durch durch schwitzende Hände gleiten und herunterfallen könnten. Der Vorteil der Flaschen: Je nach Größe und Inhalt lässt sich das Gewicht des Hantelersatzes zum gezielten Trainieren der Armmuskulatur individuell festlegen. Sowohl Bizeps als auch Trizeps und Deltamuskeln profitieren vom Training mit 1- oder 1,5-Liter-Flaschen. 

Mithilfe des Wäschekorbs lassen sich die Beinmuskeln trainieren sowie Rücken und Arme stärken. Dafür den mit Wäsche gefüllten Korb rückengerecht und unter Anspannung von Po und Bauch aus den Beinen heraus anheben und in die stehende, gerade Körperhaltung kommen.

Die Brust sollte man dabei nach vorne ausstrecken und die Schultern zurücknehmen. Den Wäschekorb anschließend wieder abstellen und die Prozedur mehrfach wiederholen. Die Übung lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren und mit dem regelmäßigen Wäschewaschen kombinieren. 

Besen oder Wischmopp für die Körpermitte

Auch Putzutensilien können dabei helfen, sich fit zu halten. Ein Besen oder Wischmopp ist beispielsweise zum Stärken der Rumpfmuskeln prädestiniert. Dazu aufrecht hinstellen, Stiel des Reinigungszubehörs in Höhe der Brust mit beiden Händen umschließen und nun im Halbkreis um den Körper herumfegen bzw. wischen.

Währenddessen sollte die Kraft der Armmuskulatur leicht beansprucht sein, in dem der Stiel etwas nach unten gedrückt wird. Beine, Schultern und Arme bewegen sich bei der Übung möglichst wenig. Stattdessen arbeiten die Muskeln am Rumpf. Übung rechts und links wiederholen.

Handtuchrolle für eine bessere Balance

Um die Balance und Koordination zu verbessern, kann man ein Handtuch zusammenzurollen und darauf stehend mehrere Kniebeugen durchzuführen. Der unebene, weiche Untergrund fordert die Fuß- und Beinmuskulatur und spricht darüber hinaus den Gleichgewichtssinn an. 

Stuhl und Tisch als Trainings-Booster

Stühle und Tische dürfen in keinem Haushalt fehlen, sind aber nicht nur für gesellige Stunden nützlich. Auch als Trainingsgeräte kommen sie infrage und verlangen Beinen und Po einiges ab. Um die Oberschenkel zu trainieren, stellt man den Stuhl auf einen rutschfesten Untergrund.

Nun wird ein Fuß auf der Sitzfläche abgestellt, der Körper vom Boden abgestoßen und das Knie des anderen Beines nach oben befördert, um es dort Richtung Hüfte anzuziehen. Seite anschließend wechseln. Um den Trainingseffekt zu verstärken, werden die Arme nach vorn gestreckt und die Hände gefaltet. Bei dieser Übung sollten eifrige Sportler in jedem Fall Sportschuhe tragen, um die Unfallgefahr gering zu halten.

Da diese Übung nur mit ausreichend Raumhöhe durchgeführt werden kann, hier eine Alternative: Wie gewohnt auf einen Stuhl sitzen, beide Hände an der vorderen Stuhlkante platzieren und diese festhalten. Die Füße vom Stuhl entfernt aufstellen, sodass der Po in der Luft hängt. Jetzt das Gesäß absenken und mit Kraft in den Armen wieder nach oben drücken. 

Eine weitere effiziente Übung findet unterhalb eines Tisches statt. Hierfür unter den Tisch legen und mit den Händen jeweils eine der Tischkanten umfassen. Bevor der Körper mit den Armen Richtung Tischplatte gezogen wird, muss er vollständig angespannt sein. Im Idealfall bilden Rücken, Rumpf und Beine eine Linie.  

Fit putzen: Kalorien nebenbei verbrennen

Es muss jedoch nicht immer das konkrete Training sein, um sich über die Weihnachtszeit zu Hause fit zu halten. Auch während der Hausarbeit purzeln die Kalorien, sodass es sich doppelt lohnt zum Putzlappen zu greifen. Die Übersicht verrät, wie viele Kalorien bei den verschiedenen Aufgaben verbrannt werden:

• 30 Minuten Staubsaugen: ca. 120 Kalorien
• 30 Minuten Fenster putzen: ca. 90 Kalorien
• Bett frisch beziehen: ca. 70 Kalorien
• 30 Minuten Treppe oder Boden wischen: ca. 100 Kalorien
• 30 Minuten Gartenarbeit: ca. 180 Kalorien

Der exakte Kalorienverbrauch ist bei derartigen Tätigkeiten stets abhängig von Körpergewicht und Größe, weshalb die Angaben lediglich der Orientierung dienen.