Tipps für einen gesunden Tag im Bürojob

Zahlreiche Forschungsergebnisse bestätigen: Lange Sitzphasen spielen eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Rückenproblemen und anderen Muskel- und Skeletterkrankungen. Dafür sprechen auch die Zahlen der Krankenkassen: Statistisch gesehen fällt jeder Angestellte pro Jahr 1,4 Tage wegen Rückenbeschwerden aus.

Inzwischen gibt es immer mehr Beweise dafür, dass das Sitzen ein Risikofaktor für Gesundheitsprobleme und eine erhöhte Sterblichkeit ist. Sogar die Weltgesundheitsorganisation (WHO) listet physische Inaktivität als den viertgrößten Einflussfaktor bei Todesfällen von Erwachsenen. Zudem ist zu wenig Bewegung verantwortlich für insgesamt neun Prozent der vorzeitigen Todesfälle.

4,5 Stunden Sitzen pro Tag als Limit

Inzwischen ist die Wissenschaft zu dem Schluss gekommen, dass die Obergrenze bereits bei 4,5 Stunden erreicht ist. Denn bei mehr als viereinhalb Stunden Sitzen pro Tag kann der Körper die gesundheitlichen Schäden nicht mehr durch Bewegung ausgleichen. Forscher und Forscherinnen sprechen hier vom aktiven Couch-Potato-Effekt.

Lange Sitzphasen sind somit auch für Menschen, die sonst aktiv sind, ein hoher Risikofaktor für Diabetes, Herz-Kreislauf-Schäden, Nierenerkrankungen und mehr. Doch was tun, wenn Sie im Büro um das Sitzen nicht herumkommen?

So sitzen Sie aktiver und gesünder

• Sitzen Sie dynamisch. Das bedeutet, dass Sie ihre Sitzposition häufig zwischen einer nach vorne geneigten, aufrechten und nach hinten gerichteten Sitzposition wechseln.
• Sorgen Sie für ausreichend Platz rund um den Bürostuhl. Nur so können Sie ihn effektiv nutzen.
• Passen Sie den Bürostuhl immer entsprechend Ihrer Körpergröße an – insbesondere in der Höhe. Hat der Stuhl eine Kopfstütze, sollten Sie diese ebenfalls in der Höhe justieren.
• Nutzen Sie bei langen Tätigkeiten unbedingt einen Bürostuhl mit Wipp- oder Synchronmechanik und einer ergonomischen Rückenstütze, auch Lordosenstütze genannt. Letztere unterstützt den Bereich um die Lendenwirbel besonders effektiv.
• Lassen Sie zwischen Sitzfläche und Kniekehle zwei Finger breit Platz, damit die Durchblutung der Beine nicht gestört wird.
• Ideal ist, wenn Sie beim Sitzen zwischen Oberkörper und Oberschenkel einen 120-Grad-Winkel bilden.
• Benutzen Sie die Armlehnen. Stellen Sie diese so ein, dass Sie mit der Schreibtischplatte auf einer Höhe sind.

Aktiver sein während der Arbeitszeit

Auch kleine Aktivitäten können die negativen Folgen langer Sitzzeiten ausgleichen und Ihren Bürotag gesünder gestalten. Ein Schrittzähler ermittelt, wie viele Schritte Sie während eines normalen Arbeitstags zurücklegen. Sie können dann die Anzahl der Schritte kontinuierlich erhöhen und auf diese Weise mehr Bewegung in den Arbeitsalltag bringen.

Ebenso empfehlenswert sind Stand-up-Meetings, an denen alle Teilnehmer im Stehen teilnehmen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Solche Meetings reduzieren unnötigen Diskurs und sorgen für mehr Produktivität.

Bereits kleine Gewohnheitsänderungen sorgen für mehr Bewegung im Bürojob

• Suchen Sie Kollegen direkt im Büro auf, anstatt E-Mails zu schicken oder anzurufen.
• Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
• Parken Sie Ihr Auto etwas weiter weg, steigen Sie eine Haltestelle eher aus oder fahren Sie mit dem Fahrrad ins Büro.
• Holen Sie sich alle 60 Minuten ein Glas Wasser aus der Teeküche.
• Gestalten Sie ihre Arbeitsumgebung so, dass Sie häufig aufstehen müssen, um etwa Akten, Büroartikel oder den Drucker zu erreichen.

Tipps für die Arbeit am Schreibtisch

Legen Sie besonderes Augenmerk auf Ihren Schreibtisch im Büro. Er gehört zu Ihren wichtigsten Arbeitsmitteln. Zahlreiche Büros sind voller schlecht eingestellter oder unergonomischer Schreibtische. Das ist auf Dauer nicht nur ein Gesundheitsrisiko, sondern mindert auch Ihre Produktivität.

• Benutzen Sie einen modernen Schreibtisch, der eine Höhenjustierung erlaubt und stellen Sie die Höhe entsprechend Ihrer Körpergröße ein.
• Benutzen Sie einen Schreibtisch mit einer reflexionsarmen Oberfläche. Glastische sind für Büroarbeiten nicht geeignet.
• Nutzen Sie einen ausreichend großen Schreibtisch. Tische mit 160×80 Zentimetern haben sich bewährt und sind die klare Empfehlung der Krankenkassen und der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAUA).
• Kabelspiralen bringen Ordnung in das Kabelgewirr unter Ihrem Schreibtisch. Das sorgt nicht nur für einen schöneren Arbeitsplatz, sondern minimiert auch Stolperfallen.

Ergonomisch sinnvoll mit dem Laptop arbeiten

Notebooks sind zwar praktisch, eignen sich jedoch nicht für längeres Arbeiten – vor allem aus ergonomischen Gründen. Wenn Sie jedoch oft mit einem Notebook arbeiten müssen, sollten Sie die folgenden Tipps berücksichtigen:

• Schließen Sie eine externe Tastatur und Maus an Ihr Notebook an. Dadurch verbessern Sie Ergonomie und Produktivität enorm. Die meisten Laptop-Tastaturen bieten zu wenig Platz zum handschonenden Tippen und zum bequemen Auflegen Ihrer Handgelenke. Auch eine klassische Maus belastet Ihre rechte Hand weitaus weniger als das Ausführen von Gesten auf dem eingebauten Touchpad.
• Benutzen Sie einen Notebookständer. Ein weiterer Nachteil von Laptops ist der tief sitzende Bildschirm. Auf diese Weise beugen Sie Nackenschmerzen vor.
• Ein externer Monitor erhöht ebenso Ihre Produktivität enorm.

Gesund bleiben im Büro

Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen kommt es in den meisten Büros weiterhin zu Krankheitswellen. Immer mehr Arbeitnehmer interpretieren einen negativen Corona-Test als Freibrief, um bei einer Erkältung oder Grippe ins Büro zu kommen. So minimieren Sie das Risiko, sich bei Kollegen anzustecken:

• Reinigen Sie regelmäßig Ihre Tastatur, Maus und die Schreibtischoberfläche, da hier sehr viele Keime zu finden sind.
• Essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch. Krümel und verschüttete Flüssigkeiten bieten Krankheitserregern perfekte Bedingungen, sich zu vermehren.
• Regelmäßiges Händewaschen und desinfizieren hilft nicht nur gegen das Coronavirus.

Sorgen Sie für Wohlfühl-Atmosphäre

Damit Sie im Büro entspannt und konzentriert arbeiten können, sollten Sie sich die passenden Umweltbedingungen schaffen:

• Lüften Sie mehrmals am Tag für wenige Minuten. Die frische Luft hilft der Konzentrationsfähigkeit.
• Verschönern Sie das Büro mit Pflanzen. Das verbessert nicht nur die Büroluft und die Optik. Darüber hinaus wirken Pflanzen schalldämpfend.
• Natürliches Sonnenlicht ist für unsere Leistungsfähigkeit optimal. Bei der Beleuchtung sind daher Birnen in den Farben „Neutralweiß“ oder „Tageslichtweiß“ empfehlenswert, da sie das Sonnenlicht imitieren.
• Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur zwischen 20 und 24 Grad und halten Sie die Luftfeuchtigkeit idealerweise bei rund 50 Prozent.