So halten Sie Ihren Bewegungsapparat gesund

Der Bewegungsapparat ist jeden Tag gefordert. Leider wird er regelmäßig falsch belastet. Dabei geht es nicht immer um eine zu hohe Belastung. Langes Sitzen in der falschen Position oder Liegen auf einer minderwertigen Matratze sind genauso Ursache für Beschwerden. Was ist der Bewegungsapparat im Detail? Und worauf kommt es an, wenn wir uns wohlfühlen wollen?

Was leistet der Stütz- und Bewegungsapparat?

Unter der Bezeichnung Stütz- und Bewegungsapparat fasst die Medizin ein Organsystem mit mehreren Komponenten zusammen, das sich im Wesentlichen auf folgende Gruppen konzentriert:

• Skelett
• Muskeln
• Sehnen/Sehnenscheiden
• Bänder.

Zusätzlich sind noch Schleimbeutel und die sogenannten Sesambeine Teil des Stütz- und Bewegungsapparats.

Aufgaben der Bewegungsgruppen im Überblick

Das Skelett gibt unserem Körper über feste Strukturen (die Knochen) seine Form und ermöglicht durch die Verbindung über Gelenke Bewegungen. Parallel dazu erfüllt das Skelett eine wichtige Schutzfunktion. Durch die Rippen, welche den Brustkorb aufbauen, sind Organe wie Herz und Lunge geschützt. Zudem ermöglicht erst der Brustkorb die Atmung.

Für die Beweglichkeit ist die Funktion der Muskeln wichtig. Das System basiert immer auf einem Beuger und einem Strecker. Der Hintergrund: Muskeln sind in der Lage, sich durch einen Reiz zusammenzuziehen – können sich aber nicht selbstständig entspannen und in ihre ursprüngliche Lage zurückzukehren. Sobald Knochen an einem Gelenk durch Muskeln bewegt werden, führen deren Gegenspieler eine Kontraktion aus.

An diesem Punkt kommen Sehnen und Bänder ins Spiel. Über Sehnen sind die Muskeln mit den Knochen verbunden. Sie sind damit direkt für die Kraftübertragung da. Bänder haben eine Schutzfunktion im Bereich der Gelenke.

Typische Erkrankungen des Stütz- und Bewegungsapparats

Erkrankungen, welche die Beweglichkeit einschränken, können verschiedene Ursachen haben. Diese lassen sich in drei Gruppen einteilen:

1. Überlastung (die Wirkung ist oft sofort zu spüren)
2. Fehlbelastung (die Wirkung tritt über einen längeren Zeitraum hinweg ein)
3. degenerative Erkrankungen.

Hier ein Überblick über typische Verletzungen:

Sehnenriss/Sehnenruptur

Rupturen sind vollständige oder teilweise Durchtrennungen einer Sehne. Hierdurch ist die Verbindung zwischen Muskel und Knochen gestört, was eine optimale Übertragung der Kräfte verhindert. Rupturen sind sehr häufige Verletzungen im Sport, werden aber durch Vorschäden begünstigt.

Entzündungen und/oder Verschleiß sind Risikofaktoren. Theoretisch kann jede Sehne im Körper eine Ruptur erleiden. Häufig sind Sehnenrisse aber im Bereich

• der Schulter (Rotatorenmanschette und Bizepssehnen),
• des Knies (Patella und Quadrizepssehne) oder
• des Fußes (Achillessehne).

Muskelriss

Muskeln sind keine kompakten Einheiten, sondern bestehen aus Bündeln und diese wiederum aus Fasern. Durch eine starke Gewalteinwirkung kann es an dieser Stelle zu einem Einriss oder einer vollständigen Ruptur kommen.

Bänderriss

Durch ein Umknicken oder ein Verdrehen des Fußes kann es zu einem Bänderriss im Bereich des Sprunggelenks kommen. Dieser ist im Normalfall sofort zu spüren und macht sich durch Schmerzen, eine Schwellung und Blutergüsse (Hämatom) bemerkbar.

Knorpelschäden/Arthrose

Knorpel ist Gewebe, das in den Gelenken liegt und wie ein Stoßdämpfer wirkt. Besonders im Knie und zwischen den Wirbeln liegen Knorpel, die schnell zu Problemen führen.

Der Meniskus ist ein scheibenförmiges Knorpelsegment im Knie. Beim Sport kann es zu Verletzungen, wie dem Riss oder Einriss durch eine Überlastung kommen.

Bandscheiben leiden häufig über Jahre durch Fehlbelastungen im Sitzen. Hierdurch kann eine Instabilität zwischen dem harten äußeren Bereich der Bandscheibe und dem Gallertkern entstehen. Die Folge: ein Bandscheibenvorfall.

Erkrankungen vermeiden und mit Bewegung vorbeugen

Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen das richtige Maß an Bewegung, um funktionsfähig zu bleiben und in jeder Situation perfekt ineinanderzugreifen.

Wichtig ist, hier das richtige Maß zu finden und sich nicht nur auf eine anatomische Gruppe des Stütz- und Bewegungsapparats zu fokussieren. Trainieren Sie den Rücken, muss für den Ausgleich auch an den Bauch gedacht werden. So erhalten Sie Ihren Bewegungsapparat:

Bewegung in den Alltag integrieren

Ein gesunder Stütz- und Bewegungsapparat will bewegt werden. Leider bringen gerade Büroarbeitsplätze genau das Gegenteil hervor: stundenlanges Sitzen.

Das hat Folgen: Verspannte Muskeln in Schultern und Schmerzen in der Lendenwirbelsäule. Das alles sind Ergebnisse moderner Arbeitsplätze, die vielleicht bequem eingerichtet sind, aber zu wenig Bewegung ermöglichen.

Bewegen im Büro – mit ein paar Tricks geht’s

Auf den ersten Blick sind Büros der Ort, welcher besonders bewegungsunfreundlich ist. Das ist besonders bedenklich, denn Sportmediziner gehen davon aus, dass Bewegungsmangel sogar die Lebenserwartung senkt.

Was lässt sich daran ändern?

• Den Weg zur Arbeit „optimieren“: Wer innenstadtnah wohnt, kann einfach aufs Rad steigen. Sind Sie auf das Auto oder den öffentlichen Personennahverkehr (ÖPNV) angewiesen, gibt es ebenfalls einen Trick.

Statt auf dem Parkplatz direkt vor Büro wird das Auto einfach in ein paar Meter Entfernung abgestellt, den Rest geht es zu Fuß. Mit dem ÖPNV können Sie einfach eine Station eher aussteigen.

• Aktive Pausen einbauen: Ob Mittagspause oder ein kurzes Verschnaufen zwischendurch – nutzen Sie die Gelegenheit, um sich die Beine zu vertreten.

Weitere Optionen:

• Im Gehen telefonieren
• Weiter entfernten Kopierer oder Drucker nutzen
• Treppensteigen statt Fahrstuhl
• Im Stehen arbeiten bringt den Kreislauf in Schwung und erhöht die Muskelspannung.
• Ergonomische Stühle mit einer beweglichen Sitzfläche sorgen dafür, dass Sie das Gleichgewicht halten müssen – und so in Bewegung bleiben.

Sport: Nach Feierabend in Bewegung bleiben

Nach Feierabend ist Sport ideal, um Muskeln und Sehnen noch einmal zu fordern.

Hierbei gilt: Eine moderate Belastung bringt mehr als intensive Trainingsreize. Besonders, wenn Sie eher untrainiert sind, entsteht sonst nur ein zusätzliches Verletzungsrisiko. Treten beim Sport Schmerzen etwa im Knie oder Bereich der Bänder auf, sollte die Intensität immer reduziert und ein Sportmediziner zurate gezogen werden.

Bewegungen richtig ausführen

Auch sportliche Personen leiden mitunter an Verletzungen im Bereich des Stütz- und Bewegungsapparats.

Manchmal muten sich Freizeitsportler und Amateure einfach zu viel zu. Ein gutes Beispiel: Langläufer, die ohne Halbmarathon gleich die Marathon-Distanz zurücklegen möchten.

Es kann aber auch zu einer Überlastung im Bereich des Stütz- und Bewegungsapparats kommen, wenn plötzlich Kräfte ungünstig wirken. Wer beim Laufen unachtsam ist und umknickt, riskiert schnell einen Riss der Bänder im Bereich des Sprunggelenks.

Gerade im Sport ist immer darauf zu achten, dass Bewegungen richtig ausgeführt werden. Andernfalls drohen:

• Brüche,
• Rupturen der Sehnen und Bänder,
• Muskelrisse.

Diese können aber auch ohne Sport entstehen. Besonders auf das richtige Anheben von Lasten ist an dieser Stelle zu achten. Das geht so:

1. Nah an die zu hebende Last herantreten.
2. Füße (wenn möglich) rechts und links neben die Last stellen.
3. Rücken gerade lassen und in die Knie gehen.
4. Gesäß leicht nach hinten ausstellen.
5. Die Last greifen und anheben.

Wenn aus dem Rücken gehoben wird, steigt hingegen die Belastung für Bandscheiben. Langfristig kann diese Belastung zu einem Problem werden und einen Bandscheibenvorfall begünstigen.

Auch beim Gehen sind es kleine Fehler, die schwerwiegende Folgen haben. Eine Fehlstellung der Füße führt zu einer falschen Belastung von Gelenken, Sehnen und Muskeln. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, beim Gehen und Laufen auf einen gesunden Bewegungsablauf zu achten.

Auf die richtige Körperhaltung achten

Es ging bisher immer um die Frage, wie Sie sich bewegen können, um Ihren Stütz- und Bewegungsapparat fit zu halten. Doch auch Ihre Körperhaltung bei Ruhe ist wichtig.

Wer im Büro am Bildschirm arbeitet, sollte auf die richtige Sitzposition achten.

Wie sieht der richtige Sitz aus?

1. Die Sitzfläche sollten Sie immer so einstellen, dass zwischen Vorderkante und Kniekehle etwa eine Handbreit Platz findet.
2. Ober- und Unterarme bilden einen 90°-Winkel – dann stimmt die Sitzhöhe. Gleiches gilt für den Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.
3. Der Rücken berührt die Lehne im Bereich der Lendenwirbelsäule großflächig. Ist das Becken leicht nach vorn gekippt, kann es die Haltung positiv unterstützen.
4. Hat der Stuhl eine Armlehne, ist die optimale Höhe bei einem 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreicht.

Tipp: Ist der Druck auf die Unterseite der Oberschenkel sehr stark oder sind die Beine stark angewinkelt, kann es zu einer Störung der Durchblutung kommen. Daher empfehlen sich Stühle mit einer leicht nach vorn geneigten Sitzfläche.

Wie die perfekte Sitzposition aussieht, zeigen Orthopäden, Physiotherapeuten und Krankenkassen.

Mit den richtigen Maßnahmen den Bewegungsapparat gesund halten

Stehen, sitzen, gehen und laufen – unser Stütz- und Bewegungsapparat muss im Alltag viel leisten und aushalten. Umso überraschender ist die Achtlosigkeit, die wir Muskeln und Skelett entgegenbringen. Lasten falsch heben und im Büro nicht gerade sitzen, sind nur zwei Fehler.

Auf Dauer haben sie deutliche Folgen. Eine Verletzung kann sich hier genauso ergeben wie eine schleichende Degeneration, welche sich später Bahn bricht. Gerade zu langes Sitzen wird oft kritisch. Daher ist es wichtig, präventiv dagegen anzugehen.