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Foto: tenkende / Envato

Fastenzeit: Ist es gesund, nicht zu essen?

Heilfasten, Saftkuren oder Detox: Wer zeitweise auf feste Nahrung verzichtet, profitiert vom körpereigenen Recycling-Programm Autophagie. Darauf kommt es an, damit der Körper richtig entgiftet.

Traditionelle Fastenzeiten gibt es das ganze Jahr über und auf der ganzen Welt. Häufig sind sie von religiösen Feiertagen und Traditionen geprägt. Gesunde Menschen können unabhängig davon jederzeit und individuell fasten. Ob eine Fastenkur ohne feste Nahrung für die individuelle Gesundheit unbedenklich ist, sollte jedoch medizinisch abgeklärt werden.

Worum es beim Fasten geht

Von Genussmitteln bis hin zu digitalen Medien kann alles gefastet werden. Manche reizt die Herausforderung, auf Liebgewonnenes zu verzichten – andere möchten schlechte Gewohnheiten ablegen. Eine Heilfastenkur markiert dann möglicherweise den Neuanfang. Voraussetzung ist immer, dass Fasten freiwillig und zeitlich begrenzt wird. Da wir dem Körper Essen vorenthalten, ist diese Unterscheidung gegenüber Krankheiten oder Notlagen wichtig. Anders als beispielsweise bei Lebensmittelknappheit bereiten wir uns körperlich und gedanklich auf das Nicht-Essen vor. Wir wissen, dass die Kur nach einigen Tagen endet, und können bei Unwohlsein jederzeit abbrechen. 

Fastende verzichten für eine begrenzte Zeit auf feste Nahrung, damit der Körper entgiften kann.

Fastende verzehren nur etwa 200 bis 300 – maximal 500 – Kalorien am Tag. Das aktiviert bestimmte Prozesse im Körper, die von innen reinigen sollen. Als Diät eignen sich diese Kuren allerdings nicht. Verlorene Kilos bauen sich nur wenige Tage nach dem Fasten rasch wieder auf. Die Idee hinter den heute gängigen Methoden ist eine Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens. Die ausbleibenden Mahlzeiten ermöglichen dem Darm und dem gesamten Verdauungstrakt eine Erholung. 

Fasten reinigt den Körper nachweislich

Die Zellen in unserem Organismus erneuern sich selbstständig. Vereinfacht kann man sich den komplexen Prozess als Recycling-Programm vorstellen: Zellen, die nicht mehr richtig arbeiten, werden zerlegt. Nach Prüfung der einzelnen Bestandteile werden diese so zusammengesetzt, dass eine neue funktionale Zelle entsteht. Wissenschaftler:innen sprechen bei diesem Vorgehen von Autophagie. Der Biologe Yoshinori Ōsumi aus Japan erhielt 2016 für seine Forschung an dem Phänomen den Nobelpreis der Medizin.  

Von der Autophagie profitiert der Körper während der Fastenkur. Bei normaler Ernährung verstoffwechselt der Organismus vor allem Zucker. Bleiben die Mahlzeiten aus, stellt er zunächst auf Fettstoffwechsel um und bedient sich an den entsprechenden Depots. Eines ist das innere Bauchfett. Dort lagern fehlerhafte Moleküle und andere Verbindungen, die bei Normalbetrieb unbrauchbar erschienen. Um die Versorgung von Kopf bis Fuß während des Fastens aufrecht zu erhalten, wendet der Körper die Autophagie an: Fehlerhaftes wird in Einzelteile zerlegt und so zusammengebaut, dass der Organismus damit arbeiten kann. Der Körper reinigt sich. 

Wie Intervallfasten auf den Köper wirkt

Autophagie setzt bereits nach einigen Stunden ohne Nahrung ein. Je länger der Zeitraum ohne Essen ist, desto gründlicher mistet der Körper aus und setzt neu zusammen. Das Intervallfasten unterbricht die Nahrungsaufnahme kurzzeitig. Eine gängige Aufteilung sieht 16 Stunden fasten und acht Stunden vor, in denen wir essen können. Diese Variante ist daher als 16:8-Diät oder aber als Hirschhausen-Diät in den vergangenen Jahren immer populärer geworden. Intervallfasten lässt sich einfach in den Alltag integrieren: Wer acht Stunden schläft, hat die Hälfte der Fastenstunden mühelos abgedeckt. Vier Stunden vor der Bettruhe nicht essen, nach dem Aufstehen weitere vier Stunden warten und die 16 Stunden ohne Nahrung sind erfüllt. Anders als beim Heilfasten muss die Intervall-Methode nicht auf einen festgelegten Zeitraum begrenzt sein. Während der 16 Stunden Fasten stellt der Körper den Stoffwechsel bereits um und beginnt, sich zu reinigen.  

Als noch effektivere Aufteilung beim Intervallfasten gilt die 5:2-Methode. Dabei werden zwei komplette Fastentage in der Woche gegenüber fünf normalen Tagen eingehalten. Während dieser zwei Tage profitiert der Organismus noch mehr vom Autophagie-Prozess, da er über einen längeren Zeitraum stattfindet.  

Heilfasten: Methoden und Unterschiede 

Heilfasten nach Buchinger ist eine der bekanntesten Methoden. Der Arzt Dr. Otto Buchinger therapierte Anfang des 20. Jahrhunderts sein Rheumaleiden durch Fasten. Nachdem er bei seinen eigenen Beschwerden damit Erfolg hatte, behandelte er auch Patient:innen durch Fastenkuren. Bei seiner Methode ernährt man sich während der Fastentage von klarer Gemüsebrühe ohne Einlage, ungesüßtem Tee und Fruchtsaft ohne Zusatzstoffe. Ein Teelöffel Honig am Morgen liefert die wichtigsten Nährstoffe.  

Wer einen empfindlichen Magen hat, fastet besser nach Hildegard von Bingen oder Franz Xaver Mayr. Die Methode der Benediktiner-Äbtissin aus dem 12. Jahrhundert erlaubt sehr kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt: gekochter Dinkelschrot, Gemüse und Dinkelgrieß in der Brühe, ein Apfel und Gewürzkekse. Der Gastroenterologe Dr. Mayr aus Österreich entwickelte Anfang des 19. Jahrhunderts die Milch-Semmel-Kur. Drei Mal am Tag essen Fastende ein halbes, trockenes Brötchen in kleinen Bissen. Die Happen werden so lange gekaut, bis der Brotbrei im Mund süßlich schmeckt. Dann einen Esslöffel Milch zugeben und erst nach weiterem Kauen herunterschlucken. Bemerken Fastende ein Sättigungsgefühl, ist die Mahlzeit beendet. 

Von Anfang an richtig fasten

Eine medizinische Untersuchung klärt vor dem Fasten ab, ob es Einwände gibt. Dabei spielen neben Gewicht und innerem Bauchfett, die psychische Verfassung und eventuelle Vorerkrankungen eine Rolle. Jede Heilfastenkur – ganz gleich, ob nach Buchinger, von Bingen oder Mayr – beginnt damit, den Körper vorzubereiten. Etwa drei Tage vor Fastenbeginn stehen nur noch Schonkost wie Gemüse auf dem Speiseplan. Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten und Süßigkeiten sind schon während der Vorbereitung tabu; das erleichtert den Verzicht während der Fastentage. Es ist essentiell, vor dem ersten Tag den Darm zu reinigen. Dadurch bleibt das Hungergefühl aus und der Verdauungstrakt kann sich von Anfang an erholen. Glaubersalz führt schonend ab und hat sich zum Auftakt einer Fastenkur bewährt.  

Wasser, ungesüßter Tee und Säfte ohne Zusatzstoffe sowie klare Brühe bilden die Mahlzeiten beim Fasten.

Je nach gewählter Methode beginnt der erste Tag mit Tee, Dinkelschrot oder einem Weißbrötchen mit Milch und setzt sich entsprechend fort. Ohne Aufsicht durch Expert:innen ist eine Kur bis zu zwei Wochen möglich. Wer länger fasten möchte, sollte jedoch in entsprechenden Einrichtungen wie Fastenhotels oder Fastenkliniken mit ärztlicher Betreuung einchecken.  

Das Nicht-Essen endet mit dem sogenannten Fastenbrechen. Einen halben Apfel oder eine kleine, gekochte Kartoffel langsam und bewusst kauen, gewöhnt den Körper langsam wieder an feste Nahrung. Darauf folgen einige Aufbautage mit Schonkost, die den Verdauungstrakt nicht zu sehr überfordert.  

Welche Fastenmethode ist die beste?

Ob Intervallfasten, Saft-Brühe-Kur oder eine andere Variante besser geeignet ist, ist vor allem eine Frage der individuellen Verträglichkeit sowie der Zielsetzung. Wer Gewicht reduzieren möchte, schafft mit der 16:8-Methode eine gute Basis für den Stoffwechsel. Eine gesunde Ernährungsumstellung  kann dann zum gewünschten Erfolg führen.  

Wer Entgiften und dem Körper eine Auszeit geben möchte, probiert Fasten aus. Anbieter für Detox- und Saftkuren erleichtern das Vorhaben: Für die Zeit der Kur bekommen Fastende die erlaubten Tagesrationen Saft oder Brühe inklusive einer genauen Anleitung zugeschickt. Diese beruhen häufig ebenfalls auf dem Prinzip der stark reduzierten Kalorienzahl und der Effekt ist dadurch vergleichbar mit traditionellem Heilfasten. 

Fakten zum Fasten auf einen Blick

  • Traditionelle Fastenzeiten gibt es auf der ganzen Welt. Sie haben häufig einen spirituellen und kulturellen Hintergrund.
  • Generell kann jederzeit und nach individuellem Befinden freiwillig für eine bestimmte auf feste Nahrung verzichtet werden.
  • Fasten startet eine Art Recycling-Programm, sodass das Körper entgiften kann.
  • Es gibt mehrere Methoden, wie gefastet werden kann. Welche die beste ist, bleibt eine persönliche Entscheidung.
  • Fasten ist immer freiwillig und zeitlich begrenzt. Unter medizinischer Aufsicht sind bis zu vier Wochen möglich.
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