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Ernährung

Nudeln, Kartoffeln oder Reis: Welche Beilage ist am gesündesten?

Die Suche nach der perfekten Beilage

Was ist die beste Beilage? Kartoffeln Nudeln und Reis kombiniert.

Kartoffeln sind Dickmacher, Nudeln sind leere Kohlenhydrate und Reis ist mit Arsen belastet – was davon stimmt und was ist ein Mythos? Und was ist überhaupt die gesündeste Beilage?

Was ist die beste Beilage? Kartoffeln Nudeln und Reis kombiniert.
KobusP/iStock

In Asien ist Reis sogar das Hauptgericht – alle anderen Zutaten sind Beilagen.

Besonders Gesundheitsbewusste fragen sich, ob Nudeln, Reis oder lieber Kartoffeln die bessere Beilage sind. Welche Wahl hat am wenigsten Kalorien und welche die meisten Nährstoffe?

Ist Reis wirklich krebserregend?

Für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ist Reis das Hauptnahrungsmittel. Bei der Herstellung und Verarbeitung von weißem Reis werden die Körner geschliffen. Dadurch gehen wertvolle Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine verloren. 100 Gramm gekochter weißer Reis enthalten durchschnittlich 120 Kilokalorien. Da weißer Reis im Körper schnell zu Zucker umgewandelt wird, erhöht sich bei regelmäßigem Verzehr das Diabetes-Risiko.

Brauner Reis, bzw. Vollkornreis, hat zwar einen höheren Fettgehalt, aber auch mehr Eiweiß und sättigt länger. Außerdem punktet Vollkornreis, der auch unpolierter Naturreis genannt wird, mit doppelt so viel Magnesium wie die weiße Variante. Dazu enthält Vollkornreis mehr Kalium, Kalzium und Eisen.

Reis hat ein Arsen-Problem

Doch Reis hat auch Nachteile: Er ist immer wieder mit anorganischem Arsen belastet. Das vieldiskutierte Gerücht entspricht also der Wahrheit. Das gefährliche Gift kommt in der Erdkruste natürlich vor. Da Reis auf überschwemmten Feldern angebaut wird, spült das Wasser das Arsen aus dem Boden, worauf es über die Wurzeln in die Reispflanzen gelangt.

Bei übermäßigem Verzehr kann das in Reis enthaltene Arsen Krebs auslösen. Da bei weißem Reis die Schale abgeschliffen wird, enthält dieser allerdings weniger Arsen als brauner Reis. Darüber hinaus ist es besser, Reis mit viel Wasser zu kochen und den Rest abzuschütten, statt den Reis quellen zu lassen. Wer die Körner vor dem Kochen abwäscht, reduziert die Belastung zusätzlich.

Die Nudel als Kalorien-Königin

100 Gramm gekochte Nudeln aus Hartweizengrieß fallen mit rund 160 Kilokalorien ins Gewicht. Allerdings lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie Reis oder Kartoffeln.

Wie hoch die Kalorienzufuhr bei einem Nudelgericht wirklich ist, entscheidet meistens die Soße: Bolognese, Pesto oder Sahnesoßen erhöhen den Kaloriengehalt deutlich. Genau wie beim Reis macht die Vollkorn-Variante länger satt. Zusätzlich sind in Vollkornnudeln mehr Eisen, Zink, Magnesium und Vitamin B enthalten. Ein kleiner Tipp: Vollkornnudeln sind zwar Geschmacksache, man kann sie auch mit normalen Nudeln mischen.

Ist die Kartoffel der Spitzenreiter?

Die Kartoffel wird oft als Dickmacher verschrien, dabei hängt der Kaloriengehalt stark von der Zubereitung ab. Pommes frites und Chips sind durch ihren hohen Fettgehalt natürlich sehr kalorienhaltig. 100 Gramm gekochte Kartoffeln erhalten dagegen nur 70 Kilokalorien. Außerdem sind Kartoffeln reich an Nährstoffen, unter anderem Kalium, Vitamin B und C sowie Folsäure. Da viele wichtige Stoffe in der Schale stecken, sollten Sie die Kartoffel erst nach dem Kochen schälen.

Das gute Verhältnis aus Nährstoffen und Kalorien macht Pellkartoffeln im Vergleich zu Reis und Nudeln theoretisch zur gesündesten Beilage. Allerdings wird die in Kartoffeln enthaltene Stärke schnell in Zucker umgewandelt, was den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und somit das Risiko für Diabetes erhöht.