Wie viele Stunden Schlaf gelten als Richtwert?
Für die Mehrheit der Erwachsenen gelten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als medizinischer Richtwert. Eine Auswertung der UK Biobank mit 95.000 Menschen, die im Journal PLOS Medicine veröffentlicht wurde, nennt etwa sechs bis acht Stunden als gesündeste Spanne. Forscher der Universitäten Cambridge und Fudan werteten Daten von fast 500.000 Erwachsenen aus und kamen zu dem Ergebnis, dass sieben Stunden ohne große Schwankungen die günstigste Dauer für Denkleistung und Wohlbefinden sind.
Befragungen von Testpersonen geben nur einen Teil der Realität wieder
Die Teilnehmer der Cambridge-Studie machten Angaben zu ihrem Schlafverhalten und absolvierten kognitive Tests. Solche Befragungen zeigen, wie Menschen ihren Schlaf wahrnehmen. Wie lange sie tatsächlich schlafen, lässt sich erst im Schlaflabor genauer erfassen. Der Großteil der Studien belegt daher Zusammenhänge, aber keine Ursache-Wirkungs-Beziehungen.
Was eine neue Studie aus Belgien herausfand
Eine Studie der KU Leuven und der Universität Gent hat gezeigt, dass die Schlafeffizienz bei Menschen über 55 Jahren bestimmte kognitive Fähigkeiten begünstigt. Schlafeffizienz ist der Begriff für die Zeit im Bett, die ein Mensch tatsächlich schlafend verbringt. Die Studie ergab, dass Personen, die effizienter schliefen, bessere Ergebnisse bei Aufgaben erzielten, die Konzentration, Planung und den flexiblen Wechsel zwischen Tätigkeiten erforderten. Die Gesamtzahl der Schlafstunden zeigte dagegen keinen eindeutigen Zusammenhang mit diesen Fähigkeiten.
Für die Untersuchung trugen 233 Menschen aus Flandern im Alter von 55 bis 90 Jahren eine Woche lang Bewegungssensoren am Handgelenk. Zusätzlich führten sie Schlaftagebücher und absolvierten kognitive Tests. Der Zusammenhang zwischen Schlafeffizienz und den geprüften kognitiven Funktionen blieb auch bestehen, nachdem die Forschenden Faktoren wie Alter, Bildungsniveau und körperliche Aktivität berücksichtigt hatten.
Die Ergebnisse belegen jedoch keinen kausalen Zusammenhang: Sie zeigen nicht, dass eine höhere Schlafeffizienz automatisch zu besseren kognitiven Leistungen führt. Die Forschenden betonen allerdings anhand der Ergebnisse der Studie, dass in der Forschung neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität stärker berücksichtigt werden sollte.
Kurze Nächte bleiben dennoch ein belegtes Risiko
In einer bekannten Studie der University of Pennsylvania aus dem Jahr 2003 wurde an 48 gesunden Erwachsenen untersucht, wie sich die Schlafdauer auf die Denkleistung auswirkt. Die Probanden, die 14 Tage lang nur sechs Stunden schliefen, verloren deutlich an Denkleistung. Das Ausmaß entsprach demnach bis zu zwei Nächten ganz ohne Schlaf.
Dabei blieb das Müdigkeitsgefühl der Teilnehmer gleich, obwohl die Leistung sank. Eine Studie aus dem Jahr 2003, die in der Fachzeitschrift „Sleep“ veröffentlicht wurde, zeigte dasselbe Muster. Die Neurowissenschaftlerin Jane Rhodes schätzt, dass weniger als ein Prozent der Bevölkerung mit vier bis sechs Stunden Schlaf ohne messbare Nachteile auskommt.
Warum schwächt zerstückelter Schlaf das Gedächtnis?
„Die Gedächtnisfestigung findet vor allem im Tiefschlaf statt, der in der ersten Nachthälfte dominiert. Jedes Aufwachen holt einen aus dem Tiefschlaf und löst einen Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck aus, erklärt Rhodes. Sie beschreibt Nächte mit 20 kurzen Weckreaktionen, nach denen vom Vortag nur wenig im Gedächtnis bleibt.
Hinzu kommt die nächtliche Gehirnreinigung. Über das glymphatische System transportiert das Gehirn vor allem im Tiefschlaf Abfallstoffe wie Beta-Amyloid und Tau ab. Beide Proteine stehen mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung. Eine Studie der Harvard University fand heraus, dass sich vor dem Lernen durch Schlafentzug die Bildung neuer Erinnerungen um bis zu 40 Prozent verschlechtert. Rhodes leitet zudem ein Unternehmen, das Medikamente zur Förderung des Tiefschlafs entwickelt.
Bei Warnzeichen ist ärztlicher Rat gefragt
Kurzes Aufwachen ist Teil des normalen Schlafzyklus. Auffällig wird es jedoch bei häufigen oder langen Wachphasen sowie Erschöpfung am Folgetag. Lautes Schnarchen, Luftschnappen, morgendliche Kopfschmerzen und starke Tagesmüdigkeit können Anzeichen für eine Schlafapnoe sein. Auch Alkohol, Schmerzen, Stress oder eine ungünstige Raumtemperatur können die Nachtruhe stören.
Bei anhaltenden Schlafstörungen gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als Methode der ersten Wahl. Von der dauerhaften Einnahme von Benzodiazepinen raten Fachleute ab, da diese den Tiefschlaf verändern.
Die Formel für Schlafeffizienz
In der Schlafmedizin ist folgende Formel gebräuchlich: Schlafzeit geteilt durch Bettzeit, mal 100.
Wer acht Stunden im Bett liegt und sechs Stunden und 40 Minuten schläft, kommt auf 83 Prozent. Die übrigen 80 Minuten verbringt man wach, beispielsweise beim Einschlafen oder nach nächtlichem Aufwachen.
In der Fachwelt gelten Werte von 85 bis 90 Prozent oder mehr als unproblematisch. Unter 80 Prozent deuten Fachleute auf Schlafprobleme hin. Laut einer Studie mit mehr als 3000 Teilnehmern sinkt die Schlafeffizienz mit dem Alter um etwa drei Prozent pro Lebensjahrzehnt.
Wie verbessern Sie Ihre Schlafeffizienz?
Beginnen Sie mit einer Messung. Notieren Sie eine Woche lang Ihre Bettzeit, die geschätzte Einschlafzeit sowie die nächtlichen Wachphasen. Berechnen Sie mithilfe der Schlafeffizienzformel die Formel Ihre Schlafeffizienz. Ein Tagebuch kann ein Schlaflabor nicht ersetzen, zeigt Ihnen aber Muster.
Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten ins Bett und stehen Sie auf, wenn Sie von selbst wach werden. Laut Rhodes sind gleichbleibende Zeiten und morgendliches Tageslicht die stärksten Taktgeber der inneren Uhr. Wenn Sie häufig aufwachen, suchen Sie nach der Ursache.
Bei der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie wurde eine Studie vorgestellt, die zu dem Ergebnis kam, dass eineinhalb Stunden längerer Schlaf am Wochenende vor Bluthochdruck schützt. Laut der Schlafberaterin Maryanne Taylor beweist diese Studie jedoch weder diese Wirkung noch einen Ausgleich für Schlafmangel unter der Woche. Stark schwankende Schlafzeiten sind demnach weniger hilfreich.
Definitionen und Begriffserklärungen zu Schlafdauer und Schlafqualität
Schlafeffizienz
Die Schlafeffizienz gibt an, welcher Prozentsatz der Zeit im Bett tatsächlich für den Schlaf genutzt wird. Ein Wert zwischen 85 und 90 Prozent gilt als unproblematisch.
Exekutive Funktionen
Fachleute nennen diese Fähigkeiten zur Steuerung des eigenen Handelns „exekutive Funktionen“. Dazu zählen Planen, Impulskontrolle sowie das Wechseln zwischen Aufgaben.
Glymphatisches System
Das glymphatische System spült Stoffwechselabfälle aus dem Gehirn heraus. Es ist vor allem im Tiefschlaf aktiv und transportiert das Beta-Amyloid-Protein und das Tau-Protein ab.
Kurzantworten zu Schlafdauer und Schlafqualität
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?
Fachleute nennen sieben bis neun Stunden als Richtwert. Studien aus Großbritannien sehen sechs bis acht Stunden als die gesündeste Spanne.
Ist die Schlafeffizienz wichtiger als die Schlafdauer?
Eine belgische Studie zeigte bei Menschen ab 55 einen stärkeren Zusammenhang zwischen Schlafeffizienz und geistiger Leistung. Die Schlafdauer ist ebenfalls von Bedeutung, da dauerhaft kurze Nächte die Denkleistung senken.
Welcher Schlafeffizienzwert gilt als positiv?
Ein Wert von 85 bis 90 Prozent oder mehr gilt als gut. Liegt der Wert unter 80 Prozent, sprechen Fachleute von Hinweisen auf Schlafprobleme.
Häufig gestellte Fragen zu Schlafdauer und Schlafqualität
Wie berechne ich meine Schlafeffizienz?
Teilen Sie Ihre tatsächliche Schlafzeit durch die Zeit, die Sie im Bett verbracht haben, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 100. Notieren Sie dazu eine Woche lang, wie lange Sie im Bett waren und wie lange Sie wach waren.
Reichen sechs Stunden Schlaf aus?
Für die meisten Menschen sind sechs Stunden Schlaf auf Dauer nicht ausreichend. Eine 14-tägige Studie zeigte deutliche Einbußen der Denkleistung bei sechs Stunden Schlaf pro Nacht. Laut Rhodes kommt weniger als ein Prozent der Bevölkerung mit vier bis sechs Stunden zurecht.
Darf ich am Wochenende ausschlafen?
Etwas längerer Schlaf nach einer kurzen Woche ist unbedenklich. Starke Verschiebungen der Schlafzeiten können jedoch einen sozialen Jetlag auslösen und die innere Uhr durcheinanderbringen.
Ist nächtliches Aufwachen gefährlich?
Kurze Aufwachphasen sind Teil des Schlafzyklus. Häufige oder lange Wachphasen, Schnarchen mit Atemaussetzern sowie Tagesmüdigkeit sollten jedoch ärztlich abgeklärt werden.
Gilt die belgische Studie auch für jüngere Menschen?
Die Studie untersuchte Menschen von 55 bis 90 Jahren. Aussagen für Jüngere lassen sich aus ihr nicht ableiten.
Die Studie untersuchte Menschen im Alter von 55 bis 90 Jahren. Aussagen für jüngere Personen lassen sich daraus nicht ableiten.
