Sixpack mit 50 – wie realistisch ist das eigentlich?

Nachdem der „Dad Bod“ alias Papa-Plauze in Deutschland kurzzeitig mal im Trend lag, hat sich der durchtrainierte Männerkörper dann doch wieder als Schönheitsideal durchgesetzt – zumindest, wenn man das weibliche Geschlecht danach fragt. Aber können sich (über) 50-Jährige überhaupt noch einen Waschbrettbauch antrainieren? Für mehr als 90 Prozent der Bevölkerung lautet die Antwort schlicht: Nein! Und das übrigens vollkommen unabhängig vom Alter, denn nur ein kleiner Teil aller Menschen hat überhaupt die Veranlagung dazu.

Nicht jeder kann ein Sixpack bekommen

Schauen wir uns das Sixpack genauer an: Nur ein einziger Muskel verleiht ihm seine charakteristische Form – der große, gerade horizontale Bauchmuskel. Er wird durch Sehnen- und Bindegewebsstränge in Pakete unterteilt, die längs und quer voneinander abgegrenzt sind. Und natürlich tritt er umso deutlicher hervor, je besser der große Muskel trainiert ist. Während zwar viele Menschen vier oder acht Unterteilungen haben, müssen sich einige Männer mit nur zwei oder sogar gar keinen zufrieden geben. Sie können vielleicht einen schön trainierten Bauch bekommen, aber eben kein Sixpack – geschweige denn ein Tenpack.

Wer dennoch versuchen möchte, dass das Relief sichtbar wird, kommt an einigen Grundvoraussetzungen nicht vorbei. Generell gilt: Bis ins hohe Alter sollte man versuchen, so viel Muskulatur wie nur möglich zu erhalten, denn sie ist unser wichtigstes Stoffwechselorgan. Leider arbeitet unser Körper ab dem 30. Lebensjahr dagegen. Denn dann lässt die Muskelkraft immer mehr nach und bis zum 80. Lebensjahr schwinden rund 50 Prozent dahin.

Ernährung und Sport: Die Mischung macht’s

Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessert sich nur durch regelmäßiges Krafttraining. Eine nachhaltige Wirkung tritt bereits dann ein, wenn man zwei bis dreimal pro Woche trainiert. Häufigeres Training ist kontraproduktiv, denn die Muskulatur braucht genügend Zeit, um sich zu regenerieren.

Und dann gibt es noch eine sehr wichtige Voraussetzung für das Sixpack: den Körperfettanteil. Bei Männern sollte der nur zwischen zehn und zwölf Prozent liegen, bei Frauen zwischen 20 und 25. Denn auch die kräftigsten Bauchmuskeln bleiben unsichtbar, wenn die Fettschicht die Muskeln überlagert.

Um die 40 liegt der Körperfettanteil bei Männern zwischen zwölf und 22 Prozent – bei Frauen entsprechend höher. Und da der ebenfalls mit fortschreitendem Alter unaufhaltsam und kontinuierlich ansteigt, ist neben einer Ernährungsumstellung ein gezieltes Ausdauertraining notwendig. Experten empfehlen mindestens 45 Minuten an fünf Tagen pro Woche.

Achtung vor Mangelerscheinungen

Wen jetzt der Ehrgeiz packt, um endlich der Papa-Plauze den Kampf anzusagen, der sollte seine Pläne dennoch langsam angehen. Gerade im Alter birgt ein Waschbrettbauch auch ernstzunehmende gesundheitliche Risiken – zum Beispiel im Hinblick auf die Versorgung des Körpers mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Von einer Radikaldiät, die nur durch den Abbau von Körperfett nur das Sixpack gut sichtbar machen soll, wird abgeraten.

Die Folge wären fast zwangsläufig Mangelerscheinungen. Gerade ältere Menschen sollten realistisch bleiben. Das Sixpack mit 50 – falls er denn überhaupt in den Genen liegt – bedeutet fast übermenschliche Anstrengungen und ist eine vollkommen unnötige Belastung für den Organismus. Viel wichtiger ist es, die Muskelmasse zu erhalten, mit Freude zu trainieren und das Leben zu genießen.