Sieben Tipps für mehr Leistung beim Sport

Wenn wir morgens aufstehen, muss unser Kopf erst einmal wach werden. Genauso geht es unserem Darm. Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück weckt unseren Stoffwechsel und wir verbrennen dadurch über den Tag mehr Kalorien. Für Sportler ist das Frühstück besonders wichtig, um die über Nacht verbrauchten Nährstoffe und Vitamine wieder aufzufüllen und für das Training bereitzustellen.

Obst und Gemüse enthalten nicht nur Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern auch jede Menge Sekundärstoffe. Pflanzen brauchen die Sekundärstoffe etwa, um Pflanzenfresser und Krankheiten abzuwehren oder Farb- und Aromastoffe zu binden. Auch wir profitieren von den Sekundärstoffen, da sie uns vor Krankheiten schützen können. Beispiele sind die Carotinoide, Phytosterine, Sulfide und Phytoöstrogene. Sie wirken zum Beispiel der Oxidation von Blutfetten entgegen und verringern so das Risiko für Arterienverkalkungen. Außerdem hemmen sie die Aufnahme des Nahrungs-Cholesterols in den Körper und senken damit die Cholesterinwerte im Blut. Frisches Obst und Gemüse ist besonders reich an den gesundheitsfördernden Sekundärstoffen.

Fett hat einen schlechten Ruf, doch für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K ist es unerlässlich, da sie sich nur in Fett lösen. Auch einige lebenswichtige Fettsäuren können wir nicht selbst herstellen und müssen sie über das Nahrungsfett aufnehmen. Deshalb sollten wir das Fett nicht komplett vom Speisezettel streichen. Lebensmittel wie Rapsöl, Lachs und Nüsse sind als Fettlieferanten besser geeignet als Pommes und Fleischwurst, denn ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist wichtig.

Beim Sport verlieren wir in der Stunde 0,8 bis drei Liter Wasser über den Schweiß. Der Körper benötigt das Wasser aber, um Funktionen wie Stoffwechsel, Blutfluss und Steuerung der Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Verlieren wir zwei Prozent des Körpergewichts an Wasser, ist die Leistungsfähigkeit des Körpers stark eingeschränkt. Für Sportler gilt deshalb noch mehr als für andere: viel Wasser trinken!

Beim Sport fließen Schweiß, Vitamine und Mineralstoffe in Mengen. Deshalb ist der Bedarf an den Vitaminen B2, B6 und B12 bei Leistungssportlern bis zu sechsmal höher. Die Vitamine sind wichtig für die Energiebereitstellung und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Selen wirken Muskelkrämpfen und Erschöpfung entgegen. Isotonische Getränke, alkoholfreies Bier und Schorlen helfen, die Vitamin- und Mineralstoffspeicher des Körpers vor, während und nach dem Sport aufzufüllen. Über Nahrungsergänzungsmittel wie können Leistungssportler gezielt Nährstoffe und Vitamine aufnehmen.

Wenn der Sauerstoff verbraucht ist, reichert sich im arbeitenden Muskel Milchsäure an. Aber nicht die Milchsäure ist schuld am schmerzhaften Muskelkater, sondern viele kleine Verletzungen in der Muskulatur. Die Milchsäurebildung ist dagegen positiv: sie fördert die Erholung der beanspruchten Muskulatur. Auch im Darm spielt die Milchsäure eine Rolle. Sie wird von den natürlichen Milchsäurebakterien im Darm gebildet, die über die Milchsäure unerwünschte Bakterien verdrängen und direkt auf die Immunzentrale im Darm einwirken.

Mehrmals die Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauersport sind gesund und verhindern typische Zivilisationskrankheiten wie Arterienverkalkung und Übergewicht. Ein Übertraining schwächt dagegen das Immunsystem. Während intensiver Trainingsphasen oder nach einer Wettkampfperiode kommt es deshalb häufig zu Infekten. Nahrungsergänzungsmittel mit Zink für Sportler stärken das Immunsystem in Phasen starker körperlicher Anstrengung und beugen so Trainingsausfällen vor. Auch Milchsäurebakterien können sich hier positiv auswirken: in aktuellen Studien verringerte das Milchsäurebakterium Lactobacillus fermentum PCC bei männlichen Spitzensportlern die Tage mit Atemwegsbeschwerden und aktivierte das Immunsystem.