Der ultimative Einstieg in die Meditation

Für die tägliche Meditation kann man entweder ein paar Minuten oder eine halbe Stunde einplanen – man wird immer einen Effekt spüren. Weltstars wie Madonna, Katy Perry und Jennifer Aniston schwören auf diesen Ruhemoment in ihrem Leben. Meditieren ist aber mehr als im Lotussitz zu schweigen. Es ist eine bewusste Entscheidung, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Ob beim Essen, sich die Gabel zum Mund zu führen und bewusst wahrzunehmen, wie man kaut – oder beim Gehen die Bewegungen von Hüfte, Bein und Fuß zu spüren.

Meditation ist beobachten, wahrnehmen und achtsam sein. Spezielle Techniken aus den Lehren des Zen-Buddhismus sollen das Bewusstsein für diese Sinneswahrnehmungen stärken. Zen, das bedeutet seinen Geist zu sammeln und in einen Trance-ähnlichen Zustand versunken sein, in dem Unterscheidungen zwischen Ich und Du, Subjekt und Objekt, wahr oder falsch nicht mehr existieren. Es ist im Buddhismus der ultimative Zustand des inneren Friedens, der durch ein streng religiös geregeltes Leben und durch Praktiken der Meditation erreicht werden kann.

Es gibt verschiedene Arten der Meditation: Atemmeditation, Mantrameditation, geführte Meditation oder auch der Body Scan. Die Atemmeditation ist, wie der Name schon sagt, die Konzentration auf den Atem. Man achtet dabei nicht nur auf das Ein- und Ausatmen, sondern nimmt bewusst war, wie die Luft in die Lungen strömt, wie sich der Brustkorb hebt und senkt. Für die Mantrameditation gilt ebenfalls bewusstes Ein- und Ausatmen, jedoch wiederholt man dabei eine zuvor tiefe, eher singende Tonlage (Mantra). Das entspannt zusätzlich die Atemwege und die Stimmbänder. Eine geführte Meditation ist vor allem für Einsteiger geeignet, die von der Erfahrung des Meditationstrainers profitieren können, der einen durch die einzelnen Schritte der Entspannung und Konzentration führt. Der Body Scan ist das gedankliche Abtasten und Erfühlen des eigenen Körpers. Nacheinander wird der Fokus der Gedanken auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Welche Meditationsart die richtige ist, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Für den Einstieg in die Meditation ist aber primär nicht wichtig, sofort die passende Technik zu finden, sondern vielmehr die Meditation in den Alltag zu integrieren und sie zur Gewohnheit zu machen. Aus der täglichen Routine wird sich schnell herauskristallisieren, welche Form der Meditation den größtmöglichen Entspannungseffekt hat. Dabei ist Kontinuität das Schlüsselwort: Jeden Tag fünf Minuten zu meditieren ist besser, als zweimal die Woche je 30 Minuten.

Es gibt keinen perfekten Tag oder keine besondere Situation, um in die Meditation einzusteigen. Man beginnt einfach: heute, morgen oder sofort - das spielt keine Rolle. Alles was man dazu braucht, sind zwei Minuten, die wohl jeder Mensch erübrigen kann. In Zeiten der ständigen Erreichbarkeit und sozialen Netzwerke kann und sollte sich jeder zumindest diesen kurzen Moment nehmen, um sich auf sich selbst zu konzentrieren.

Es geht hier nicht um eine genaue Zeitangabe, sondern eine generelle Zeit: Morgens nach dem Aufstehen, während der Mittagspause oder nach der Arbeit. Auf diese Weise kann man die Meditation leicht integrieren, da sie den normalen Tagesaublauf nicht stört. Der Auslöser sollte etwas sein, das man ohnehin jeden Tag macht: Aufstehen, Zähneputzen, Morgenkaffee trinken, Mittagessen oder nach Hause kommen. Danach lässt sich eine Meditation leicht beginnen.

Natürlich kann man später die Techniken der Meditation anwenden, um in Stresssituationen ruhiger zu werden und sich wieder zu fokussieren. Für den Einstieg aber ist es wichtig, einen ruhigen Ort zu finden, an dem man zwei Minuten ungestört ist. Morgens nach dem Aufstehen ist das wohl am leichtesten umzusetzen. Geht das nicht, kann man ein Schild an die Tür hängen oder die Familie bitten, leise zu sein.

Große Gedanken an die perfekte Sitzposition muss man sich nicht machen. Es reicht, sich einfach bequem hinzusetzen: auf dem Boden, einem Stuhl oder dem Sofa im Büro. Dabei muss man nicht zwingend im Lotussitz und kerzengerade meditieren, viel wichtiger ist, dass man es gemütlich hat. Ob auf einem Kissen, mit dem Rücken an die Wand gelehnt, mit ausgestreckten Beinen und den Händen im Schoß – das spielt keine Rolle. Atmen und sich auf den eigenen Körper konzentrieren kann man am besten, wenn man sich wohl fühlt.

Man kann dafür einfach den Timer seines Handys auf zwei Minuten stellen oder sich eine App herunterladen: Zum Beispiel Zen Friend oder Insight Timer – die Apps bieten verschiedene Klänge, Fortgeschrittene können Zwischenklänge nach fünf oder mehr Minuten einstellen. Es reicht aber auch, einfach den Wecker zu stellen. Wichtig ist, am Anfang die zwei Minuten einzuhalten, dann ist der Erfolgsmoment größer und man wird sich schnell steigern.

Für die Meditation kann man seine Augen schließen oder sie offen lassen, man sollte dann aber vor sich auf den Boden schauen. Beim Einatmen spürt man, wie die Luft durch die Nasenlöcher in den Rachen, über die Luftröhre den Hals hinunter in die Lungen strömt. Der Bauch dehnt sich aus, man sitzt gerade und lauscht dem Geräusch des eigenen Atems, fühlt die Spannung im Brustbereich, die sich bis in den Bauch ausdehnt. Beim Ausatmen fließt die Luft zurück durch den Bauch wieder in die Lungen, sie steigt den Hals durch die Luftröhre nach oben, durch die Nasennebenhöhlen und wieder durch die Nasenlöcher nach draußen. Am Anfang kann es helfen, dabei zu zählen: Eins – Einatmen, Zwei – Ausatmen.

Nichts ist so motivierend, wie eine eigene Challenge: zum Beispiel 30 Tage lang, jeden Morgen nach dem Aufstehen zwei Minuten Meditation. Dabei kann man sich nach Bedarf immer weiter steigern. Nach einer Woche täglicher, zweiminütiger Meditation zum Beispiel sein Pensum auf fünf bis sieben Minuten erhöhen. Nach zwei Wochen steigert man die Dauer weiter auf zehn Minuten täglich. Ist das geschafft, meditiert man nach drei Wochen jeden Tag 15 Minuten und nach vier Wochen erhöhet man auf 20 Minuten tägliche Meditation. Den ersten Effekt wird man schon nach den ersten Wochen feststellen können, wenn man zum Beispiel stressigen Situationen in der Arbeit gelassener begegnet. Dieses Gefühl der Selbstsicherheit wird sich parallel zu den Meditationseinheiten ebenfalls potenzieren.

Nach einem routinierten Einstieg in die Meditation, ist es ganz einfach diese Technik auch im Alltag anzuwenden. Wenn man gestresst ist oder vor etwas Angst, muss man sich einfach nur zwei Minuten auf seine eigene Atmung konzentrieren und schon entspannt sich der Körper. Während der Mittagspause richtet man seine ganze Konzentration nur auf das Essen, wie es schmeckt, wie es sich anfühlt, wie es riecht, man spürt die Kaubewegung und das Schlucken bewusst – auch das ist Meditation. Wer auf dem Weg in die Stadt ist, führt seine Gedanken zu sich selbst zurück, auf das Hier und Jetzt, statt Musik zu hören oder auf dem Smartphone im Internet zu surfen.