Wie steigert man seine Konzentration während der Arbeit im Büro?

Um im Büro den Überblick zu behalten und konzentriert zu arbeiten, sollte man öfter mal eine kleine Pause am Schreibtisch einlegen. Diese zehn Tipps zeigen, wie man das Mittagstief überwindet und die kurze Auszeit am besten nutzt.

In der Physiotherapie heißt es, ausgiebiges Dehnen ersetzt eine halbe Stunde Schlaf am Tag. Auf jeden Fall kann man damit die müden Knochen wieder munter machen und die Konzentrationsfähigkeit am Arbeitsplatz steigern. Wer zu lange in der gleichen Position verharrt, wird zwangsläufig träge. Deshalb immer mal wieder am Schreibtisch die Arme und Beine weit ausstrecken und den Kopf seitwärts drehen. Das pumpt den Sauerstoff zurück in die Muskulatur und das Gehirn wird wieder aufnahmefähiger.

Der Trend aus den USA schwappt langsam auch nach Deutschland. So gilt auch hierzulande die kleine Schlafpause als gesund und regenerierend – besonders während der Arbeitszeit. Wer das Mittagstief durch das Power Napping überbrückt, ist danach viel ausgeruhter und konzentrierter. Es sollte aber nie länger als eine halbe Stunde dauern, da sonst der Körper zu sehr entspannt und die Arbeitsleistung wieder abnimmt.

Dieses Spiel eignet sich vor allen Onlinespielen am besten für eine kleine Denksport-Pause im Büro. Das Logikrätsel ist schematisch aufgebaut: Jedes Spiel besteht aus drei mal drei Blöcken, die ihrerseits in drei mal drei Felder aufgeteilt sind. In jedem Block und in jedem Feld dürfen die Zahlen eins bis neun nur einmal vorkommen. Je weniger vorgegebene Zahlen, desto höher der Schwierigkeitsgrad. Sudoku verlangt nach strategischen Vorüberlegungen und logischem Denken – perfekt, um im Büro mal kurz seine Konzentrationsfähigkeiten zu schärfen.

Der anhaltende Stress und die ständigen Reize am Arbeitsplatz können die Psyche und den Körper stark belasten. Autogenes Training kann helfen, sich besser zu konzentrieren und Stress abzubauen. Eine beliebte Übung ist das bewusste Atmen. Auf diese Weise verringert sich die Atemfrequenz von 18-mal pro Minute auf ungefähr zehn – und man kann so seinen Geist und Körper tiefenentspannen.

Wer ständig nur am Schreibtisch sitzt, hat auch oft die immer gleichen Bewegungsabläufe: die Maus über den Tisch bewegen, den Kopf nach rechts zum Bildschirm geneigt. Diese Bewegungsmuster führen zu einer einseitigen Muskelkontraktion und enden meist in Verspannungen und Rückenschmerzen. Eine kleine Übung, die vor allem die Nackenmuskulatur wieder wachrüttelt, kann man ganz bequem im Sitzen nachmachen. Dabei setzt man sich aufrecht hin, die Beine im 90 Grad Winkel bequem hüftbreit auf dem Boden abgestellt. Dann die Handflächen von unten gegen die Schreibtischplatte pressen und ungefähr zehn Sekunden halten. Täglich dreimal wiederholen.

Um bei einem Projekt den Überblick zu behalten, sollte man ruhig auch mal während einer angestrengten Arbeitsphase seinen Schreibtisch verlassen und sich in der Küche mit ein paar Kollegen unterhalten. Das ist eine angenehme Art, um eine kleine Denkpause von der Arbeit zu bekommen und man bleibt außerdem in Kontakt mit den anderen Mitarbeitern.

Wann immer das Wetter die Gelegenheit dazu gibt, sollte man seine Mittagspause nutzen, um das Bürogebäude zu verlassen: Einfach das Essen nach draußen verlegen oder einen Spaziergang nach dem Kantinenbesuch einplanen. Wissenschaftliche Studien belegen die positive Wirkung der Natur auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Natürliche oder naturnahe Landschaften bieten dem Menschen Raum für Bewegung, Ruhe und soziale Kontakte. Die Bewegung an der frischen Luft fördert laut dem Bundesamt für Naturschutz effektiv das Herz-Kreislaufsystem und die Konzentrationsfähigkeit.

Natürlich sollte man nicht den Hauptteil seiner Arbeitszeit mit privaten Dingen verbringen, denn das kann durchaus Ärger mit dem Chef einbringen. Aber sich eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, um private E-Mails zu beantworten oder endlich den Klempner wegen des tropfenden Wasserhahns zu Hause anzurufen. Burnoutexperten und der Bund für praktisch anwendbare Lebenshilfe sind sich einig: Wer den Druck von privaten Problemen verringert, senkt das Risiko der geistigen und körperlichen Erschöpfung am Arbeitsplatz.

Sobald der Jahresurlaub vorbei ist und man wieder an seinem Schreibtisch sitzt, wünscht man sich schon wieder an den nächsten Strand. Ein Tipp: Einfach seiner Fantasie freien Lauf lassen, eine halbe Stunde Urlaubsbilder anschauen und in Erinnerungen schwelgen. Wer den Urlaub noch vor sich hat, kann mit Google Earth einfach schon mal vorausfliegen. Die kleine Gedankenpause schafft kurz Abstand zum Arbeitsalltag.

Ein kreativer Zeitvertreib, um mal für ein paar Minuten vom Schreibtisch wegzukommen, der laut Medienberichten in Frankreich begonnen hat und sich mittlerweile in vielen europäischen Städten ausbreitet der Post-it War. Hier bekleben Angestellte die Fensterscheiben ihres Büros mit riesigen Superhelden wie Super Mario, den Ninja Turtles oder Pacman – und das Ganze aus bunten Notizzetteln. Hier gilt: je ausgefallener und detailreicher, desto besser. Das fördert nicht nur die Konzentration, sondern auch die Kreativität am Arbeitsplatz.