Der große Müdigkeits-Selbstcheck – Test 3: Treibstoff für den Körper

Eigentlich ist unsere Nahrung dazu da, unseren Körper mit Energie zu versorgen. Doch manchmal erreichen wir durch die Zusammenstellung der Speisen genau das Gegenteil. Gehen Sie die folgenden Punkte durch – verstecken sich auf Ihrem Speiseplan Müdemacher?

Eine Untersuchung ergab: Wer morgens Rührei isst, wird müde. Der Effekt entsteht durch die Kombination schwer verdaulicher Proteine und durch das erhitzte Fett bei der Zubereitung. Die Verdauung benötigt so viel Energie, dass für den Rest des Körpers und das Gehirn nichts mehr übrig bleibt. TIPP: „Frühstücken Sie möglichst fettarm“, rät Ernährungsexperte Stefan Koffinke. Rührei light: zwei Esslöffel kohlensäurehaltiges Mineralwasser in die Pfanne geben. Sobald es kocht, das Rührei wie gewohnt zubereiten.

Wasser spielt bei fast allen Prozessen, die in unserem Körper ablaufen, eine wichtige Rolle. Nehmen wir weniger Flüssigkeit auf, als wir ausscheiden, können die Körperzellen viele Funktionen nicht mehr erfüllen. Das Blut wird dicker, die Durchblutung schlechter, der Blutdruck sinkt – das Gehirn bekommt zu wenig Sauerstoff. Die Folge: Müdigkeit. TIPP: Notieren Sie sich Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme. Sie trinken weniger als 1,5 Liter? Dann erhöhen Sie für eine Woche auf zwei Liter. „Achten Sie darauf, Ihr Durstgefühl nicht mit Hunger zu verwechseln“, empfiehlt Koffinke.

Wenige, reichhaltige Mahlzeiten mit langen Pausen dazwischen verlangen dem Körper ab, sich auf heftige Schwankungen des Blutzuckerspiegels einzustellen. Kann er das nicht kompensieren, sind Müdigkeit und Energiemangel die Folge. TIPP: „Versuchen Sie es mit drei Mahlzeiten. Wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen, snacken Sie am besten Nüsse oder Studentenfutter“, sagt Stefan Koffinke.

In Bananen steckt die Aminosäure Tryptophan, aus der im Gehirn das körpereigene Glückshormon Serotonin gebildet wird. Doch essen wir große Mengen davon, kippt das entspannte Wohlfühlen in den Müdigkeitsmodus um. TIPP: Ein bis zwei Bananen geben schnell Energie, sind leicht verdaulich und machen gute Laune. Wer mehr isst, riskiert Müdigkeitgefühle. Übrigens: Viel Tryptophan steckt auch in Datteln, Feigen, Cashew- und Erdnüssen.

Weißmehl-Produkte wie Brötchen, Weißbrot oder auch Nudeln lassen unseren Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit stark ansteigen – das zwingt die Bauchspeicheldrüse dazu, große Mengen Insulin auszuschütten. „Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel rapide wieder ab, und wir fühlen uns schlapp und müde“, erklärt Stefan Koffinke. TIPP: Vollkorn-Produkte werden langsamer verstoffwechselt, der Blutzucker ist nicht so starken Schwankungen ausgesetzt. Dadurch bleiben wir nicht nur fitter und wacher, sondern auch länger satt (Vorsicht aber bei der Kombi Vollkorn mit Zucker, siehe nächstes Bild).

Studien zeigen, dass bei vielen Menschen Probleme auftreten, wenn die schwer verdaulichen Ballaststoffe im Vollkorn in Kombination mit raffiniertem Zucker, Nüssen, Wurst oder Fleisch verzehrt werden. Die Verdauung benötigt viel Energie, was uns müde macht. TIPP: Verzichten Sie auf Vollkornbrot mit gezuckerter Marmelade, Nuss-Nougat-Creme oder Wurst- und Fleischaufschnitt. Besser verträglich sind Butter, Käse oder Quark.

Die schwefelhaltigen Aminosäuren in Fleisch, Fisch und Getreideprodukten verändern den pH-Wert des Körpers. Dominieren die sauren Anteile, stört das den Stoffwechsel und die Arbeit vieler Organe. Wir fühlen uns müde. TIPP: Essen Sie zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse. Diese sind basisch und neutralisieren die Säuren, die durch Fleisch-, Milch- und Getreideprodukte in den Körper gelangen.

Wer zu wenig isst, zwingt seinen Körper zu einem Notprogramm, das die körperliche und geistige Energie radikal reduziert. Die Folge: Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche. TIPP: Gesundes Abnehmen hat nichts mit Hungern zu tun. Besser: eine Ernährungsumstellung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.

Das Koffein bewirkt eine stärkere Adrenalinausschüttung: Wir fühlen uns hellwach. Doch kaum lässt die Wirkung nach, greifen wir zur zweiten Tasse. Das Problem: Die Adrenalin-Speicher sind erschöpft, das Hormon muss neu produziert werden. Das strengt an. TIPP: Kaffee-Alternative: Kauen Sie Pfefferminz-Kaugummi. 15 Minuten Kauen fördern die Gehirndurchblutung.

Amerikanische Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass fetthaltige Speisen die Müdigkeit tagsüber besonders stark erhöhen. TIPP: Fettreiche Mahlzeiten auf den Abend legen. Noch gesünder ist es natürlich, die Chipsration zum „Tatort“ durch Gemüsesticks zu ersetzen …

Ballaststoffe gelangen häufig unverdaut bis in den Dickdarm. Das führt zu Völlegefühl und Blähungen. Besonders in Hülsenfrüchten steckt zudem Tryptophan – ein schlaffördernder Stoff, der in hohen Dosen auch in Schlafmitteln eingesetzt wird. TIPP: Eine positive Ausnahme ist die Sojabohne: Sie enthält den Wachmacher Lecithin.

Proteine sind an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt und sorgen unter anderem für ein schlagkräftiges Immunsystem. Sind die Eiweißspeicher leer, zapft die Abwehr die Muskeln an – wir fühlen uns schlapp und kraftlos. TIPP: Faustregel für den Tagesbedarf: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Eiweißquellen sind Nüsse, Fleisch, Quark und Milch.