Ausgequalmt! Endlich Nichtraucher

Fit und gesund sein, Geld sparen, besser riechen: Es gibt viele Gründe mit dem Rauchen aufzuhören. Zigarettenqualm schadet der Gesundheit enorm und belästigt oft auch die Mitmenschen mit unangenehmen Gerüchen und schädlichem Qualm. Noch immer raucht rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland, wobei sich die Quote in den letzten Jahren gerade bei Jugendlichen rückläufig entwickelt.

„Mit dem Rauchen aufzuhören ist kinderleicht. Ich habe es schon hundertmal geschafft“, wusste schon Schriftsteller Mark Twain. Nichtraucher zu werden benötigt Planung, Motivation und Durchhaltevermögen. Wenn dem Körper kein Nikotin mehr zugeführt wird, reagiert er mit Entzugserscheinungen wie verstärktem Verlangen nach Zigaretten, Nervosität, Aggressivität, Schlafstörungen, gesteigertem Appetit oder schlechter Stimmung. Je nach Rauchverhalten und Veranlagung können die Entzugserscheinungen unterschiedlich stark ausfallen. Der eine leidet mehr, der andere weniger. Im Allgemeinen nehmen sie aber nach einigen Tagen ab und verschwinden komplett nach wenigen Wochen.

Bei der Verhaltenstherapie geht es darum, angelernte Verhaltensweisen zu verlernen, um sich mit therapeutischen Maßnahmen ein neues Verhalten anzueignen. Rauchen wird in jungen Jahren oft mit dem Gefühl, endlich erwachsen zu sein, verbunden. Später kann das Rauchen mit einem positiven Gruppenzugehörigkeitsgefühl oder zum Beispiel als Form von Stressverarbeitung verknüpft werden. Bei der verhaltenstherapeutischen Tabakentwöhnung geht es darum, die eigenen Rauchmuster zu erkennen und durch genussvolle Alternativen zu ersetzen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) fördert zum Beispiel das Rauchfrei-Programm - ein Gruppenangebot, das auf den Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie basiert und auch als Online-Kurs angeboten wird. Im Rahmen einer Nichtraucher-Kampagne bietet die EU den kostenlosen iCoach, einen interaktiven Begleiter auf dem Weg ins rauchfreie Leben, im Internet oder als App an.

Ergänzend zu einer Verhaltenstherapie wird eine Nikotinersatztherapie vor allem bei starker körperlicher Abhängigkeit empfohlen. Nikotinersatzprodukte helfen, Entzugserscheinungen bei einem Rauchstopp abzumildern. Nikotinkaugummis, Pflaster oder Lutschtabletten geben Nikotin langsamer und sicherer ab als Zigaretten. Außerdem enthalten sie weder schädlichen Teer, noch Kohlenmonoxid oder krebserregende Substanzen. Um zu testen, wie stark die eigene Abhängigkeit ist, empfiehlt sich die Beantwortung des Fagerström-Tests im Internet. Viele Raucher greifen inzwischen auf die neuen elektronischen Zigaretten zurück. Mit der E-Zigarette lässt sich Schritt für Schritt die Nikotin-Dosis herabsetzen, allerdings ist die Sicherheit und gesundheitliche Unbedenklichkeit der E-Zigarette nicht erwiesen.

Neben Nikotinersatzprodukten können auch Medikamente helfen, der Zigarettensucht abzuschwören, indem sie Entzugserscheinungen und das Rauchverlangen abmildern. Buproprion, auch bekannt als Zyban, unterstützt nachweislich den Rauchstopp, hat aber zum Teil starke Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen. Das Medikament Bupropion ist verschreibungspflichtig und darf daher nur unter Kontrolle eines Arztes eingenommen werden.

Das Medikament Vareniclin, auch bekannt unter dem Handelsnamen Champix, dämpft Entzugserscheinungen und das Rauchverlangen. Auch Vareniclin ist verschreibungspflichtig und weist ebenfalls unangenehmen Nebenwirkungen auf wie Übelkeit, Kopfschmerz, Erbrechen, Schlaflosigkeit oder Albträume auf. Auch kann es nach der Einnahme von Vareniclin zu depressiven Verstimmungen und Herz-Kreislauf-Komplikationen kommen.

Als sanftere Methoden im Vergleich zu Medikamenten und Nikotionersatzpräparaten gelten alternative Heilmethoden wie Hypnose und Akupunktur. Dass Hypnose-Therapien bei der Tabakentwöhnung tatsächlich helfen, konnte bislang noch nicht wissenschaftlich belegt werden. Allerdings gibt es viele Erfolgsgeschichten von Ex-Rauchern, die mithilfe von Hypnose den Absprung geschafft haben. Auch Krankenkassen bezuschussen diese Methode teilweise: Eine Sitzung, die in den meisten Fällen auch ausreicht, kostet zwischen 200 und 300 Euro. Auch eine Akupunktur-Behandlung mit Nadeln kann nachweislich beim Rauchstopp helfen. Jedoch wird die Wirksamkeit von Akupunktur bei der Rauchentwöhnung einem Placebo-Effekt zugeschrieben.

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte sich zuvor ein paar Gedanken über die eigenen Verhaltensmuster und seine Motivation machen. Veränderungen beginnen im Kopf, deshalb sollten hinderliche Einstellungen zunächst über Bord geworfen werden. In welchen Situationen rauche ich und warum? Hilft mir die Zigarette dabei, Stress abzubauen, oder ist nicht sogar das Gegenteil der Fall? Welche Erfahrungen und Gedanken könnten mich daran hindern, den Rauchstopp erfolgreich durchzuziehen? Alle negativen Glaubenssätze sollten durch positive ersetzt werden.

Frauen fürchten sich vor diesem Symptom besonders: dem gesteigerten Appetit, wenn man versucht, das Rauchen aufzugeben. Immer wieder gibt es Geschichten von Bekannten, die zwar inzwischen der Zigarette entsagen, aber stark zugenommen haben, weil sie das eine Laster durch ein anderes ersetzt haben - meist ist das Schokolade. Experten raten daher, viel zu trinken, immer frisches Obst, Rohkost oder auch zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons zur Hand zu haben. Wenn es Schokolade sein muss, dann empfiehlt es sich, ein Stückchen Zartbitter ganz bewusst zu genießen. Ausreichend Bewegung hilft ebenfalls dabei, nach einem Rauchstopp nicht aus dem sprichwörtlichen Leim zu gehen.

Zunächst eine schlechte Nachricht: Tatsächlich müssen sich Raucher damit abfinden, dass sie wahrscheinlich nach der Rauchentwöhnung ein paar Kilo mehr auf den Rippen haben. Rund 60 Prozent der ehemaligen Rauchenden müssen mit zweieinhalb bis vier Kilo mehr rechnen. Um einer übermäßigen Gewichtszunahme vorzubeugen, ist es wichtig, neben ausreichend Bewegung auch auf eine gesunde Ernährung zu achten. Der Rauch hat die Geschmacks- und Geruchsnerven über die Jahre betäubt. Ohne das schädliche Laster können sie sich wieder regenerieren, was zu gesteigertem Appetit führt. Außerdem stellt sich der Stoffwechsel um und verbrennt täglich circa 200 Kilokalorien weniger als mit Nikotin.

Gegen verstärktes Rauchverlangen empfehlen Experten die vier A-Tipps: Aufschieben, Ausweichen, Abhauen und Ablenken. Die starke Lust nach einer Zigarette wird allmählich weniger - nach 30 Sekunden bis drei Minuten lässt das Verlangen fast immer nach. Deshalb helfen bewusste Atemübungen oder Entspannungsmethoden dabei, die Zeit zu überbrücken. Gerade in den schwierigen ersten Wochen sollten kritische Situationen wie Raucher-Runden bewusst ausgewichen werden. Es hilft, sich zumindest für eine Weile von Raucher-Gruppen fern zu halten. Wichtig ist darüber hinaus, sich abzulenken, indem man das Rauchen durch andere Tätigkeiten ersetzt, wie zum Beispiel ein erholsames Bad zu nehmen, einen Sauna-Besuch einzulegen oder entspannende Musik zu hören. Es soll Spaß machen und angenehme Gefühle hervorrufen.

Ein Allheilmittel gegen all die genannten Entzugserscheinungen ist Bewegung und Sport. Schon ein kleiner Spaziergang wirkt dem Verlangen nach einer Zigarette entgegen. Außerdem schützt Sport vor unerwünschten Heißhunger-Attacken und den so gefürchteten Zusatz-Kilos. Sport steigert das körperliche und seelische Wohlbefinden, Glückshormone, so genannte Endorphine, werden ausgeschüttet und die Stimmung steigt ganz automatisch.

Dieses Geld stinkt nicht: Ein Raucher, der rund eine Schachtel am Tag verbraucht, gibt im Jahr rund 1.800 Euro für Zigaretten aus. Das ergäbe einen schönen Urlaub, oder? Wer das Geld, das sonst für Kippen draufgeht, spart, kann sich viele kleine und auch große Belohnungen gönnen: Shoppen, Urlaub, ein neues Auto? Das Geld kann sicherlich viel besser investiert werden, als in die stinkenden Gesundheitskiller.