Wie kann ich mein Alter ausbremsen?

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Schwächt Schlafmangel meine Telomere?

Wissenschaftler haben untersucht, wie sich die Schlaflänge auf unsere Telomere auswirkt. In der britischen Whitehall-Studie hatten die Testpersonen, die nachts höchstens fünf Stunden schliefen, kürzere Telomere, als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr schliefen.

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Sieben Stunden Schlaf sind das Minimum

Das bedeutet: Sieben Stunden Schlaf sind die Bedingung für lange, gesunde Telomere, vor allem in höherem Alter. Bei weniger beginnen sie sich zu verkürzen. Langzeitfolgen: Wer über Jahre hinweg mindestens sieben Stunden schläft, hat stabilere Telomere – was auch die Gefahren von Bluthochdruck, Diabetes oder einem schwachen Immunsystem verringert.

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Richtig einschlafen will gelernt sein

Um nachts auf sieben Stunden Schlaf zu kommen, sollte man alle störenden Licht und Geräuschquellen wie Fernseher oder Handy aus dem Schlafzimmer entfernen. Aber auch bestimmte Rituale (z. B. Schlaftee oder heiße Milch trinken) können beim Einschlafen helfen.

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Wie viel Stress ist zu viel?

Die Molekularbiologin und Nobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn und ihr Team haben Mütter untersucht, die sich Tag und Nacht um ihre chronisch kranken Kinder kümmerten. Der Stress der Pflege hat dabei einen schwerwiegenden Effekt auf die Telomere der Frauen. Es zeigte sich folgende Formel: Je gestresster die Mütter waren und je aufwendiger sie sich um ihre Kinder gekümmert haben, umso kürzer waren auch ihre Telomere.

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Zu viel Stress schwächt das Immunsystem

Permanenter Stress und psychische Belastung überschwemmen den Körper mit Cortisol und Adrenalin. Der Körper befindet sich in dauerhafter Alarmbereitschaft, was sich auf den Stoffwechsel auswirkt. Das kann die Telomerase-Aktivität dämpfen, was wiederum in den Stoffwechsel der Zellen eingreift und die Reparatur der Telomere verhindert. Chronischer Stress unterdrückt außerdem bestimmte Funktionen des Immunsystems, mit der Folge, dass man häufiger für Infektionen anfällig ist und weniger Antikörper produziert.

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Sport als wirksames Ventil gegen Stress

In den meisten Fällen lassen sich die Folgen einer Stressbelastung wieder rückgängig machen. Dabei spielt Sport eine wichtige Rolle, denn er schützt uns vor stressbedingter Telomer-Verkürzung. Körperliche Aktivitäten kurbeln die Reinigungsprozesse in der Zelle an, die die geschädigten Moleküle beseitigen oder reparieren. Auch die Erhöhung der Stressresilienz durch zum Beispiel eine positivere Denkweise hilft Stress zu reduzieren.

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Kann eine bewusste Ernährung meine Telomere gesund halten?

Paprika ist reich an Vitamin A und B und besonders reich an Vitamin C (400 mg pro 100 g rote Paprika). In einer Zitrone steckt fast die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Vitamin C (50 mg pro 100 g), aber die saure Frucht ist nichts im Vergleich zu Sanddorn (800 mg pro 100 g). Die kleinen Beeren sind wahre Vitaminbomben und enthalten mehr als zehnmal so viel Vitamin C wie Zitronen. Neben Vitamin C (über 10 mg pro 100 g) hat der Granatapfel vor allem eine antioxidative Wirkung, die den Alterungsprozess verlangsamen kann.

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Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Telomere

In einer Studie der Ohio State University wurden die Blutkörperchen von über 600 Menschen untersucht: Je mehr Omega-3-Fettsäuren ihre Blutkörperchen enthielten, desto weniger verkürzten sich ihre Telomere in den folgenden Jahren. Es gibt auch Hinweise und Studien, die belegen, dass Vitamine die Telomere direkt beeinflussen und so die Abnutzung verlangsamen.

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Ausgewogene Ernährung stärkt die Telomere

Bestimmte Ernährungsmuster können die Telomerase anregen oder vermindern. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Süßigkeiten oder süße Getränke) führen zu Entzündungen, die die Telomere schädigen. Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Fettgehalt, wie Fisch, stärken die Telomere. Je höher der Blutspiegel von Vitamin-C und Vitamin-E ist, umso länger sind unsere Telomere. Vitamin D verursacht ebenfalls längere Telomere, aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften.

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Hülsenfrüchte und fettarme Proteine helfen auch bei Stress

Experten empfehlen, neben Fisch und Vitaminen viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, sowie fettarme Proteine zu essen. Sie sind nicht nur gut für unsere Telomere, sondern tragen auch dazu bei, Stress, Entzündungsreaktionen und Insulinresistenzen zu reduzieren. Auch die aus der Traditionellen Chinesischen Medizin bekannte Pflanze Astragalus kann unsere Telomerase anregen.

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Zucker ist Gift für die Telomere

Mehrere Studien der letzten Jahre sehen einen direkten Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum und einer Insulinresistenz. Die dänische GEMINAKAR-Studie mit 338 Zwillingspaaren fand heraus, dass eine zuckerarme Ernährung dem vorbeugt und die Telomerase anregt.

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Viel Zucker verkürzt die Telomere

Die empfohlene Tagesmenge an Zucker beträgt 6 TL für eine Frau und 9 TL für einen Mann. Zum Vergleich: In den USA beträgt der Tageskonsum etwa 20 TL. Und das hat verheerende Folgen. Denn Zucker verringert nachweislich die Telomerase. Drei voneinander unabhängige Studien fanden eine eindeutige Verbindung zwischen zuckerhaltigen Getränken und verkürzten Telomeren.

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Diäten sind Stress für den Körper

Will man den Telomeren etwas Gutes tun, sollte man sich vor allem mit zuckerarmen Lebensmitteln ernähren. Auch die damit einhergehende Reduzierung der Kalorien fördert die Zellgesundheit. Übrigens: An eine Diät sollte man dabei nicht denken. Der Grund: Es bedeutet für den Körper Stress und schadet so den Telomeren.

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Wie giftig sind Schwermetalle für meine Telomere?

Eine groß angelegte Studie des American Journal of Epidemiology fand heraus, dass das Schwermetall Cadmium die Telomere stark verkürzt, wenn man einer hohen Belastung ausgesetzt ist. Die betroffenen Zellen sind, biologisch gesehen, um bis zu 11 Jahre älter als die anderen.

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Das gesundheitsschädliche Cadmium kommt an vielen Stellen vor

Obwohl Cadmium in einer Vielzahl von Produkten steckt, kann man mögliche Belastungen gut reduzieren. So kann man z. B. auf Modeschmuck aus Kunststoffen verzichten. Auch der Verzicht auf Zigaretten hilft. So lässt sich der Cadmiumgehalt im Blut schnell halbieren.

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Modeschmuck kann gefährlich sein

Cadmium ist vor allem in Zigarettenrauch. Doch im täglichen Leben kommt man noch mit zahlreichen weiteren Cadmiumquellen in Berührung. So findet sich das Schwermetall zum Beispiel auch in Autoabgasen, Hausstaub oder Kunststoffen. Das Bundesinstitut für Verbraucherschutz stellte fest, dass besonders Modeschmuck stark cadmiumbelastet ist.

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Hält Sport meine Telomere jung?

In einer Studie mit 1200 Zwillingspaaren konnten britische Forscher nachweisen, dass der Zwilling, der Sport treibt, längere Telomere hat und länger jung bleibt als der unsportliche.

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Sport unterstützt die Kraftwerke der Zellen

Sport fördert zelluläre Säuberungsprozesse, sodass Zellen weniger Abfallprodukte produzieren und mehr Mitochondrien enthalten. Bei Stress ist Sport wichtig, denn er schützt vor stressbedingter Verkürzung der Telomere.

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Optimalerweise 10.000 Schritte täglich

Für verlängerte Telomere muss man kein Ausdauerathlet sein: 10.000 Schritte täglich und zwei bis dreimal die Woche Kraft- oder Ausdauersport sowie Intervalltraining können die Telomere effektiv schützen.