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Nudeln, Kartoffeln, Reis: Welche Beilage ist am gesündesten?

Kartoffel sind Dickmacher, Nudeln sind leere Kohlenhydrate und Reis ist mit Arsen belastet – welcher Mythos stimmt und was ist die gesündeste Beilage?

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Besonders Gesundheitsbewusste fragen sich häufig, ob sie zu ihrem Essen Nudeln, Reis oder lieber Kartoffeln kochen sollen. Welche Beilage hat die wenigstens Kalorien und welche Beilage, die meisten Nährstoffe?

Für über die Hälfte der Weltbevölkerung ist Reis das Hauptnahrungsmittel. Für weißen Reis werden die Körner geschliffen, dadurch gehen wertvolle Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine verloren. 100 Gramm gekochter weißer Reis enthalten etwa 90 Kilokalorien. Da weißer Reis im Körper schnell zu Zucker umgewandelt wird, erhöht sich bei regelmäßigem Verzehr das Diabetes-Risiko. Brauner Reis beziehungsweise Vollkornreis hat zwar einen höheren Fettgehalt, aber auch mehr Eiweiß und sättigt länger. Außerdem punktet die Sorte, die auch als unpolierter Naturreis bezeichnet wird, mit doppelt so viel Magnesium wie die weiße Variante, mehr Kalium, Kalzium und Eisen. Reis ist häufig mit Arsen belastet, wenn wir davon zu viel essen, kann das Gift Krebs auslösen. Weißer Reis enthält weniger Arsen wie brauner Reis, außerdem ist es besser Reis mit viel Wasser zu kochen und den Rest abzuschütten, statt den Reis quellen zu lassen. Wer die Körner vor dem Kochen abwäscht, reduziert die Belastung zusätzlich.

Spaghetti Bolognese oder Penne mit Pesto – Nudeln sind äußerst beliebt und vielfältig. 100 Gramm gekochte Nudeln aus Hartweizengrieß fallen mit circa 150 Kilokalorien ins Gewicht, allerdings lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen, wie Reis oder Kartoffeln. Wie hoch die Kalorienzufuhr bei einem Nudelgericht wirklich ist, entscheidet meist die Soße: Bolognese, Pesto oder Sahnesoßen erhöhen den Kaloriengehalt deutlich. Genau wie beim Reis macht die Vollkornvariante länger satt, zusätzlich sind mehr Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine enthalten. Kleiner Tipp: Vollkornnudeln sind Geschmacksache, man kann sie auch einfach mit normalen Nudeln mischen.

Die Kartoffel wird oft als Dickmacher verschrien, dabei hängt es stark von der Zubereitung ab. Pommes frites und Chips sind natürlich sehr kalorienhaltig. 100 Gramm gekochte Kartoffel erhalten dagegen nur 70 Kilokalorien. Allerdings wird die Stärke der Kartoffel im Körper schnell in Zucker umgewandelt, was den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt und somit das Risiko für Diabetes erhöht. Außerdem ist der Erdapfel reich an Nährstoffen, unter anderem Kalium, Vitamin B und C sowie Folsäure. Da viele wichtige Stoffe in der Schale stecken, sollte man die Kartoffel erst nach dem Kochen schälen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist am gesündesten. Bei Reis und Nudeln hängt es von der Sorte ab, wie gesund die Beilage ist. Vor allem die Vollkornvariante ist empfehlenswert, die weißen Sorten hingegen machen nur kurzzeitig satt. Pellkartoffeln punkten sowohl mit den wenigsten Kilokalorien, als auch mit wertvollen Inhaltsstoffen.

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