Nicht glauben, sondern wissen
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Die handelsüblichen Mischungen aus verschiedenen Nüssen und Trockenfrüchten sind oft wahre Kalorienbomben. Grundsätzlich hilft der Mix, kleine Konzentrationstiefs zu überwinden, der Zucker der Trockenfrüchte kurbelt dabei die Nerven-Zellen an, ebenso wie die wertvollen B-Vitamine, Magnesium und Fettsäuren in den Nüssen. Aber Studentenfutter aus dem Handel hält nicht immer, was es verspricht. Das Mischverhältnis ist nicht einheitlich geregelt und so fielen vor allem Discounter-Produkte beim Test der Stiftung Warentest durch. Der Grund: ranzige Nüsse, zu viel Zucker und zu viele Erdnüsse. Die beste Lösung ist, sich eine eigene gesunde und am Ende günstigere Nuss-Frucht-Mischung zusammenzustellen.
Trotzdem sollte eine Handvoll Studentenfutter am Tag ausreichen, denn Nüsse haben viele Kalorien. Walnüsse schlagen zum Beispiel mit 650 Kalorien, Macadamias sogar mit 720 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche – und haben damit mehr Gehalt als Schokolade. Die kalorienärmste Nuss ist die Kokosnuss mit rund 350 Kalorien.
Bananen-Chips bestehen hauptsächlich aus Bananenstücken, oder? Falsch! Meistens sind sie nämlich frittiert. Das heißt in Ihnen verstecken viele gesättigte und damit ungesunde Fettsäuren - und oft auch zusätzlicher Zucker. 100 Gramm der Kalorienbomben liefern fast die Energie eines ganzen Mittagessens. Dabei lässt sich der süße Frucht-Snack ganz leicht im Backofen selber machen. Gesunde und leckere Alternativen sind Grünkohl- oder Apfel-Chips – natürlich ebenfalls selbst zubereitet.
Auf den ersten Blick erscheinen die kalorienreduzierten Varianten von Schoko-Pudding und Fruchtjoghurt verlockend. Aber auch hier schlummern verborgene Dickmacher. Die Light-Versionen der süßen Milchprodukte enthalten Süßstoffe, die erwiesenermaßen den Insulinspiegel genauso beeinflussen wie Zucker, trotz des geringeren Kaloriengehalts. Eine selbst zubereitete Mischung aus Natur-Joghurt und Obst mit ein wenig Honig oder auch ein Stück Zartbitterschokolade sind wesentlich gesünder und figurfreundlicher.
Wer auf Chips verzichten möchte, aber am Abend vor dem Fernseher gerne snackt, greift oft auf Salzgebäck zurück. Zwar haben Salzstangen und Brezeln tatsächlich wesentlich weniger Kalorien als frittierte Paprika-Chips, allerdings ist ihr Gehalt an Salz und Kohlenhydraten nicht zu unterschätzen. 100 Gramm enthalten rund vier Gramm Salz und 75 Gramm Kohlenhydrate, die bei übermäßigem Genuss trotzdem dick machen.
Eine halbe Tasse Knusper-Müsli aus dem Supermarkt aufgelöst in einer Tasse Magermilch haben zusammen, je nach Müsli-Mischung, 350 bis 600 Kalorien. Fertiges Müsli enthält oft viel zu viel Zucker, was das scheinbar gesunde Frühstück schnell zur ungesunden Kalorienbombe werden lässt. Auch hier gilt: Selbermischen ist Trumpf!
Das gleiche wie für fertige Müsli-Mischungen gilt übrigens auch für Müsliriegel. Einige können in Sachen Nährstoffgehalt locker mit Schokoriegel mithalten.
Die frischen Fitmacher sind als Trend inzwischen in den Kühlregalen der Supermärkte angekommen. Hollywood-Stars schwören auf die Mix-Getränke aus Obst und Gemüse, allerdings brauen sie sich ihre Zaubertränke selbst. Denn in den Fertigfläschchen aus dem Supermarkt verstecken sich manchmal unnötige Süß- und Zusatzstoffe. Ein frisches Stück Obst hält durch das Kauen außerdem länger satt als die Flüssigmahlzeit.
Eine Analyse von Öko-Test hat gezeigt, dass fast alle der 20 getesteten Reiswaffelprodukte schädliche Giftstoffe enthalten. Bis auf eine Ausnahme enthielten sie zu viel giftiges Arsen, das Schwermetall Cadmium und den Krebserreger Acrylamid. Auch das zugesetzte Salz ist bei einer Diät kontraproduktiv. Experten raten: Finger weg von Reiswaffeln!
Für das kleine Hungertief am Nachmittag empfehlen sich statt zuckerhaltiger Snacks aus der Fertigpackung vor allem frische und eiweißhaltige Zwischenmahlzeiten wie Hülsenfrüchte oder Milchprodukte. Denn Proteine halten am längsten satt. Die Lebensmittel sollten möglichst unbehandelt und frisch auf den Teller kommen, dann enthalten sie die meisten Nähr- und keine unnötigen Zusatzstoffe.
Oliven enthalten ungesättigte Fettsäuren, senken den Cholesterinspiegel und sind vollkommen frei von Kohlenhydraten. Ihr Vitamin E stärkt außerdem das Immunsystem und mit 90 Kalorien bei 15 verzehrten Oliven sind sie ein leckerer und gesunder Snack für Zwischendurch - ohne dass der Insulinspiegel nach oben schnellt.
Eine Handvoll Gurken, Tomaten, Sellerie mit 100 Gramm Kräuterquark oder Hüttenkäse machen zusammen nur rund 100 Kalorien. Quark liefert Eiweiß und hilft, Muskeln aufzubauen, die Rohkost besteht hauptsächlich aus Wasser.
Vier Esslöffel Naturjoghurt mit 50 Gramm Mangomark haben nur rund 120 Kalorien. Das Mark stillt die Lust auf Süßes und der hohe Eiweißanteil des Joghurts macht satt.
Mit 80 Kalorien liefert ein gekochtes Ei vor allem natürliches und hochwertiges Eiweiß und ist damit ideal, um Muskeln aufzubauen.
Der Klassiker unter den Snacks gibt schnell Energie und ist extrem gesund. Ein Apfel enthält mehr als 30 Vitamine und Mineralstoffe und hat rund 80 Kalorien.
Ein Glas Eiweiß-Shake hat in Wasser eingerührt rund 60 Kalorien. Das macht dank hochwertigen Proteinen aus Sojabohnen schnell und langfristig satt und unterstützt die Fettverbrennung. 30 Gramm Eiweiß reichen dabei vollkommen aus. Die Shakes gibt es inzwischen in zahlreichen Geschmackssorten wie Schokolade, Banane oder Kokos – das schmeckt auch noch lecker.
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