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Tipps für einen gesunden Tag im Bürojob

Büroarbeit: Das heißt acht Stunden täglich am Computer zu arbeiten. Dabei ist ein Bürojob keinesfalls „leichte Arbeit“. Denn auch hier lauern viele Gefahren. Mit diesen einfachen Mitteln lässt sich so mancher Bürotag nicht nur leichter, sondern auch gesünder gestalten.

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Jüngste Forschungsergebnisse bestätigen, dass lange Sitzphasen während der Arbeit und sogar während des Pendelns zur Arbeit eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Rückenproblemen und anderen Muskel- und Skeletterkrankungen spielen. Dafür sprechen auch die Zahlen der Krankenkassen: Statistisch gesehen fällt jeder Angestellte pro Jahr 1,4 Tage wegen Rückenbeschwerden aus.

In der Tat deutet eine wachsende Zahl von Beweisen darauf hin, dass das Sitzen ein unabhängiger Risikofaktor für schlechtere Gesundheit und eine erhöhte Sterblichkeit ist – auch wenn man regelmäßig Sport treibt. Forscher haben dieses Phänomen den "Aktiven Couch Potato Effekt" genannt.

Sogar die Weltgesundheitsorganisation (WHO) listet inzwischen physische Inaktivität als viertgrößten Einflussfaktor bei Todesfällen von Erwachsenen; zudem ist sie verantwortlich für insgesamt neun Prozent der vorzeitigen Todesfälle. Bewegung ist also ein wichtiger Faktor, wenn es um unsere Gesundheit geht.

Aktiver während der Arbeitszeit

Die Liste möglicher Maßnahmen zur Linderung der negativen Effekte des langen Sitzens ist lang und komplex. Meist reichen jedoch bereits schon kleine Aktivitäten, um den Arbeitsalltag im Büro gesünder zu gestalten.

Ein simpler Schrittzähler hilft dabei zu beurteilen, wie viele Schritte man während eines normalen Arbeitstages zurücklegt. Mit diesen Erkenntnissen kann man dann bewusst die Anzahl der Schritte kontinuierlich erhöhen und so mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einbringen.

Bereits kleine Gewohnheitsänderungen können schon für mehr Bewegung im Bürojob sorgen:
  • Gehen Sie in das Büro zu Ihren Kollegen, anstatt eine E-Mail zu verfassen oder anzurufen.
  • Nutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Parken Sie Ihr Auto weiter weg vom Büroeingang oder steigen Sie eine Haltestelle eher aus, wenn sie mit Bus und Bahn zur Arbeit fahren.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad auf die Arbeit.
  • Holen Sie sich alle 60 Minuten ein kleines Glas Wasser aus der Küche
  • Gestalten Sie ihre Arbeitsräume so, dass Sie häufig aufstehen müssen, um verwendete Akten, Kopierer oder den Drucker zu erreichen.

Gesünder Sitzen 

Der Deutsche sitzt im Durchschnitt täglich ganze 7,5 Stunden und eine aktuelle Analyse von 18 Studien (die insgesamt fast 800.000 Menschen umfassten) hat gezeigt, dass diejenigen, die für die längsten Zeiträume saßen, ein doppelt so hohes Risiko der Erkrankung an Diabetes oder Herzleiden haben. Auch für Menschen, die sonst aktiv sind, stellen lange Sitzphasen einen unabhängigen Risikofaktor für Bedingungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen dar.

Im Wesentlichen ist Sitzen für die Rückenmuskulatur eine extrem einseitige Belastung, die meist über mehrere Stunden hinweg anhält, was sich nach vielen Jahren mit Fehlhaltungen besonders schmerzhaft bemerkbar machen kann. Im Büro kommt man jedoch um das Sitzen nicht herum.

Mit den folgenden Tipps sitzen Sie aktiver und gesünder:

  • Sitzen Sie weniger! Versuchen Sie mehr Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Beispielsweise können Sie beim Telefonieren aufstehen.
  • Sitzen Sie dynamisch! Das bedeutet, dass Sie ihre Sitzposition häufig zwischen einer vorderen, aufrechten und nach hinten gerichteten Sitzposition wechseln.
  • Sorgen Sie für ausreichend Platz rund um Ihren Bürostuhl. Nur so kann er effektiv genutzt werden.
  • Passen Sie den Bürostuhl immer entsprechend Ihrer Körpergröße an – insbesondere in der Höhe. Hat der Bürostuhl eine Kopfstütze, sollte diese ebenfalls in der Höhe justiert werden.
  • Nutzen Sie bei langen Tätigkeiten unbedingt einen Bürostuhl mit Wipp- oder Synchronmechanik und einer Lordosenstütze. Letztere unterstützt den Bereich um die Lendenwirbel besonders effektiv.
  • Lassen Sie zwischen Sitzfläche und Kniekehle zwei Finger breit Platz, damit die Durchblutung der Beine nicht gestört wird.
  • Ideal ist, wenn Sie beim Sitzen zwischen Oberkörper und Oberschenkel einen 120 Grad Winkel bilden
  • Benutzen Sie die Armlehnen! Stellen Sie sie so ein, dass Sie mit der Schreibtischplatte auf einer Höhe sind.
Eine andere Strategie um die negativen Folgen des langen Sitzens zu beseitigen, ist das Abhalten von Stand-Up-Meetings, bei denen alle Teilnehmer grundsätzlich stehen und nicht sitzen. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass diese Form des Meetings unnötigen Diskurs reduziert und die Treffen insgesamt produktiver und effizienter macht.

Tipps zur Arbeit mit und am Schreibtisch

Als eines der Hauptarbeitsmittel sollten Sie ein besonderes Augenmerk auf den Schreibtisch legen. Denn oft findet man in vielen Büros falsch platzierte oder schlecht eingestellte Schreibtische. Das ist auf Dauer nicht nur ein Gesundheitsrisiko sondern vermindert auch die Produktivität.

  • Im Idealfall nutzen Sie einen modernen Schreibtisch, der eine Höhenjustierung erlaubt und stellt die Höhe entsprechend seiner Körpergröße ein. Diese Tabelle mit entsprechenden Richtwerten hilft Ihnen dabei.
  • Nutzen Sie einen Schreibtisch mit einer reflexionsarmen Oberfläche. Glastische sind für Büroarbeiten nicht geeignet.
  • Stellen Sie den Schreibtisch nicht frontal vor das Fenster sondern seitlich neben das Fenster. Das vermeidet eine Gegenlichtsituation beim Arbeiten und schont besonders die Augen.
  • Nutzen Sie einen ausreichend großen Schreibtisch zum Arbeiten. Tische mit 160x80 Zentimetern haben sich bewährt und sind die klare Empfehlung der Krankenkassen und der BAUA.
  • Mit Kabelspiralen können Sie die unschönen Kabel hinter dem Schreibtisch perfekt verstecken. Das sorgt nicht nur für einen schöneren Arbeitsplatz, sondern minimiert auch Stolperfallen.

Büroarbeit mit dem Laptop

Im unseren Arbeitsalltag integrieren wir immer leistungsfähigere, mobile Geräte. Notebooks sind für viele Anwendungsbereiche das perfekte Arbeitsmittel. Jedoch eignen Sie sich nicht für längeres Arbeiten. Wenn Sie jedoch oft und dauerhaft mit einem Notebook arbeiten müssen, sollten Sie die folgenden Tipps berücksichtigen:

  • Schließen Sie eine externe Tastatur und Maus an Ihr Notebook an. Dadurch verbessern Sie die Nutzung im Produktiveinsatz enorm und die Abwärme des Geräts stört Sie nicht mehr.
  • Benutzen Sie einen speziell für Notebooks entwickelten Notebookständer. Dieser vermeidet Nackenschmerzen.
  • Ein externer Monitor erhöht Ihre Produktivität enorm.
  • Arbeiten Sie nicht stundenlang mit dem Notebook. Der Klassische Desktop-Rechner ist für den Produktiveinsatz wesentlich geeigneter.

Gesund bleiben

Die Krankheitswelle ist ein Phänomen das besonders im Büro oft zu finden ist. Nacheinander fällt die halbe Belegschaft aus – kein Wunder, denn jeder Zehnte lässt sich bei einer Grippe oder Erkältung nicht krankschreiben und kommt trotzdem ins Büro.

Mit diesen Tipps minimieren Sie das Risiko, sich bei Kollegen anzustecken:

  • Reinigen Sie regelmäßig Ihre Tastatur, Maus und die Schreibtischoberfläche, da hier sehr viele Keime zu finden sind.
  • Essen Sie nicht an Ihrem Schreibtisch. Krümel und verschüttete Flüssigkeiten bieten Krankheitserregern perfekte Bedingungen sich zu vermehren.
  • Nutzen Sie in der kalten Jahreszeit nach dem Toilettengang und vor dem Essen Desinfektionsgel.
  • Verzichten Sie auf das Händeschütteln zur Begrüßung.
  • Ersetzen Sie Handtücher auf der Toilette mit Papiertuchspendern.

Büroumgebung

Damit man sich im Büro wohlfühlen und konzentriert arbeiten kann, sollten Sie sich die passenden Umweltbedingungen schaffen:

  • Lüften Sie mehrmals am Tag für wenige Minuten. Die frische Luft hilft der Konzentrationsfähigkeit.
  • Stellen Sie Pflanzen in das Büro. Das sorgt nicht nur für sauberere Luft, sondern hat noch zahlreiche andere Vorteile wie die zusätzliche Schallabsorption.
  • Das natürliche Licht der Sonne ist für unsere Leistungsfähigkeit am besten, jedoch nicht immer vorhanden. Greifen Sie bei der Beleuchtung auf mehrere flimmerfreie Lichtquellen zurück, die das Sonnenlicht imitieren
  • Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur zwischen 20 und 24 Grad und halten Sie die Luftfeuchtigkeit idealerweise bei ca. 50 Prozent.
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