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Burnout

Stressbewältigung von A bis Z

Jeder zweite Deutsche fühlt sich gestresst, gehetzt und weiß häufig nicht, wohin mit diesem Gefühl. Burnout und Depressionen können die Folge sein, wenn man nicht rechtzeitig die Handbremse zieht. Was also tun, bevor der Stress zur echten Gefahr wird?

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Stress hat viele Seiten: Manche versetzt er in Höchstform, andere fühlen sich davon erschlagen und gebremst. Und während die einen den Druck brauchen, um optimal „funktionieren“ zu können, sind andere niedergeschlagen, wenn sie das Gefühl haben, der Zeit hinterher zu hetzen. Eustress und Distress sind die Fachbegriffe für die beiden Arten von Stress. Und während Eustress tatsächlich kurzzeitig beflügeln kann, macht der dauerhafte Distress krank. Er ist ein Angriff auf die Gesundheit: Das Immunsystem fährt runter, Schlafstörungen treten immer häufiger auf und der Körper kann seine regulären Abwehrmechanismen nicht mehr aufrechterhalten. Bevor das passiert, muss also eine Lösung her. Für Stressbewältigung  gibt es vielfältige Möglichkeiten, für jeden funktioniert etwas anderes. Anregungen liefert unser ABC der Stressbewältigung. 

Achtsamkeit – auch unter mindfulness-based stress reduction bekannt, hilft, den gegenwärtigen Moment, die Umwelt und die eigenen Gefühle gezielt wahrzuehmen. Das Geheimnis dahinter: Im Hier und Jetzt leben. Das kann bedeuten, den Morgenkaffee bewusst zu schmecken, seine weckende Wirkung wahrzunehmen und so langsam den Tag beginnen. Alles was in der Zukunft liegt, wird ausgeblendet – genauso wie die Nacht, die vielleicht nicht so gut verlaufen ist. Das reduziert das Gefühl von Stress, das sonst oftmals schon vor der eigentlichen Belastung auftritt.   

Bester Freund – am besten am Telefon oder persönlich auf ein Bier. Alle Themen sind erlaubt, nur nicht der Stress und das was stresst. Die Beschäftigung mit anderen Aspekten des Lebens lenkt nämlich auch die Sicht von den Problemen weg. Das macht zufriedener und bringt frischen Wind in die Gedanken. 

Chinesisches Essen – Genuss ist eine hohe Freude, die man sich oft und bewusst gönnen sollte. Ob es dabei das Essen vom Chinesen, dem Inder oder das Schnitzel zuhause sein soll, ist Geschmackssache. Ganz sicher aber hilft auch hier die Beschäftigung mit den schönen Dingen des Lebens bei der Erholung - und das effektiv in kurzer Zeit. 

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Durchatmen – zehn tiefe Atemzüge zu nehmen, hilft runter zu kommen und zu entspannen. Ganz besonders, wenn die Atemübung unmittelbar in der Stresssituation erfolgt. Mit ein wenig Übung kann der Stress nahezu „weggeatmet“ werden, so dass die negativen Gefühle sich gar nicht erst aufstauen können. 

Ernste Worte sprechen – alles was dauerhaft so viel Druck erzeugt, dass es zum permanenten Stressfaktor wird, muss eingedämmt werden. Egal ob Partnerschaft, Freundschaft oder Job: Nur wer klar äußert, dass die Umstände zur Belastungsprobe geworden sind, kann die Dinge ändern. Da oftmals auch andere Menschen beteiligt sind, können diese so versuchen, den Betroffenen zu entlasten – das ist ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung, der aber erst nach der offenen Kommunikation erfolgen kann.

Familienzeit genießen – diese stellt oft eine ganz eigene kleine Welt dar, die es zu schätzen gilt. Auch hier kann es zwar zu Stress kommen, den man jedoch mit ein paar Tipps vorbeugen kann. Anzunehmen, dass Kinder sich ständig verändern und jede Familie schwierige Phasen durchmacht, hilft beispielsweise bei der Entspannung und lehrt den richtigen Umgang, wenn es wieder einmal rund geht.  

Gesunde Ernährung – ist ein Grundpfeiler für einen fitten Körper und führt auch zu seelischem Wohlbefinden. Da Stress das Immunsystem schwächt, ist hier also gleich doppelt vorzubeugen. Regelmäßige Mahlzeiten gehören ebenfalls dazu – sie halten Körper und Geist am Laufen und verhindern Hungerlöcher und Denkblockaden. 

Handwerksarbeit – bietet einen tollen Ausgleich für all jene, die ihren Tag hauptsächlich vor dem Computer verbringen. Mit den Händen etwas zu schaffen, das hinterher tatsächlich als Ergebnis der getanen Arbeit da steht, kann sehr befriedigend sein. Ob Nähen, Stricken, Tischlern, Schnitzen oder gar Heimwerkern – erlaubt ist, was gefällt und Freude macht. 

Intelligent planen – das hilft vor allem, wenn im Job viele Kommunikationswege zu oft genutzt werden, die Prozesse nicht reibungslos laufen und auch sonst unnötig viele Arbeitsschritte zwischen Anfang und Ziel stehen. Wer intelligent plant und sich einmal die Arbeit macht, sich neu zu strukturieren, kann hinterher oft effizienter arbeiten.  

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Joggen gehen – oder anderen Sport machen ist einer der effektivsten Wege zur Stressbewältigung. Die körperliche Anstrengung klärt den Kopf und befreit von negativen Gedanken, regt – besonders in der freien Natur – die Endorphin-Ausschüttung an. Dieses Ventil regelmäßig zu nutzen, ist sowohl für den Körper als auch für die Seele gut. 

Kurzurlaub – mit Tapetenwechsel und neuen Eindrücken bringt jeden auf andere Gedanken und entspannt effektiv in kurzer Zeit. Bereits drei Tage können so viel ausrichten, wie zwei Wochen Strandurlaub. Mit einer neuen ansprechenden Umgebung, Genuss, körperlicher Aktivität und körperlichen Ruhephasen kann der Mensch gezielt abschalten und den Alltag vergessen. 

Licht – Helligkeit und vor allem Sonnenlicht geben dem Körper so viel Gutes, dass auch die Seele sich freut. In Verbindung mit Bewegung lässt sich das Tageslicht optimal nutzen. Ein Grund mehr, dass ein Spaziergang zur festen Routine gehören sollte. 30 Minuten Tageslicht im Freien sollten immer drin sein – vielleicht ja als regelmäßiger Spaziergang in der Mittagspause? Das verhindert auch das wohl bekannte „Schnitzelkoma“ nach der Mittagspause. 

Massage – besonders im Schulter- und Nackenbereich macht sich Stress schnell körperlich massiv bemerkbar. Kundige Hände lösen die schmerzende Verspannung und bewirken wahre Wunder. Auch der Kopf kann während dieser halben Stunde sehr gut abschalten.

Nein sagen – und zwar zu allem, was einem nicht gut tut. Zur Jammerfreundin, die immer nur von ihren Problemen erzählt, zum Kollegen, der gerne seine Aufgaben verteilen will und auch zur Schwiegermutter, die sich am vollen Sonntag auch noch zum Essen einlädt. Ein freundliches aber bestimmtes Nein wirkt befreiend und erlaubt Dinge zu tun, die mehr Spaß machen und besser in den eigenen Plan passen. Das gibt ein gutes Gefühl und Stolz auf die Selbstbestimmtheit. 

Offen sein für schöne Momente – trotz schlechter Laune. Es sind die Kleinigkeiten am Tag, über die man sich freuen kann: Das Lächeln in der U-Bahn, der coole Graffiti-Spruch auf dem Weg zur Arbeit, die schönen Krokusse vor der Haustür.

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Pausen nehmen – egal wie viel noch zu tun ist, Erholung muss sein. Nur wer seine Arbeit regelmäßig unterbricht, bleibt konstruktiv und bei der Sache. Sonst schweifen irgendwann die Gedanken ab, das Magenknurren lenkt ab oder die Augen fallen zu. Dann dauert alles drei Mal so lange wie sonst. 

Quantensprünge – werden von Niemandem erwartet. Sich das immer wieder ins Gedächtnis zu rufen und die eigenen Erwartungen herunter zu schrauben hilft, den Druck heraus zu nehmen.  

Routinen durchbrechen – der gleiche Trott zermürbt jeden irgendwann. Neue Wohnung, neuer Job, vielleicht auch eine neue Stadt können der Befreiungsschlag sein, der einen zurück auf die spaßige Seite des Lebens bringt. Manchmal sind es aber auch die kleinen Dinge, die Besserung bringen und wieder Freude bieten. Hin und wieder für Veränderungen zu sorgen, schützt also vor Burnout und vor Boreout, der gelangweilten kleinen Schwester des Stress-Syndroms.

Sinnlose Tätigkeiten streichen – das gilt sowohl für den Job als auch für das Privatleben. Wenn der Yogakurs schon seit Monaten keinen Spaß mehr macht oder den monatlichen Bericht ohnehin niemand liest, ist es Zeit, sich von diesen Dingen zu verabschieden. Sinnlose Zeiträuber nehmen sich nur das, was eigentlich den wichtigen Dingen zustehen sollte: Lebenszeit.  

Timetable erstellen – dieser greift alles auf, was wirklich wichtig ist und zu festen Tageszeiten erledigt wird. Wer mit festen Terminen an Sachen herangeht, ist strukturierter bei der Sache und kann den Tag effizienter organisieren. So werden doppelte Wege vermieden und Zeiträuber schneller identifiziert. Empfehlenswert ist es auch, sich einen Timeslot, also einen Moment für sich, am Tag zu reservieren.

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Überstunden ablehnen – vor allem wenn eigentlich andere wichtige Termine anstehen und die Arbeit auch bis morgen warten kann. Statt sich selbst also dem Stress zu ergeben, einfach mal „Nein“ sagen und sich selbst einen pünktlichen Feierabend erlauben. Stressreduktion hat auch viel mit Selbstbestimmtheit zu tun. 

Vertrauen – ist wichtig, wenn Aufgaben abgegeben werden. Wenn jemand anders die Aufgaben erledigen soll, muss man auch mal loslassen und sich den Kontrollzwang überwinden. Nur mit Vertrauen kann Delegieren auch seinen Sinn erfüllen und entlasten.  

Wellness – genau wie eine Massage verwöhnt ein Wellness-Tag den Körper und Geist. Sich dieses Erlebnis zwischen zwei stressigen Wochen bewusst zu gönnen, tut gut und bringt wieder ins Gleichgewicht zurück. Das verhindert, dass aus Distress ein echtes Problem wird. 

Xylophon spielen – und zwar so, dass die ganze Bude mit rockt. Alternativ: tanzen, schreien oder ganz laut den Lieblingssong mitsingen. Albern sein hilft unheimlich gut gegen Stress und negative Gefühle – ein Luxus, den sich auch Erwachsene öfter gönnen sollten. 

Yolo – you only live once. Ist der Stress wirklich so schlimm, dass nichts mehr geht? Dann muss man was ändern, und zwar radikal. Das eine Leben gilt es, zu nutzen. Das beeinhaltet auch, sich Träume zu erfüllen. 

Zeit nehmen – für die wirklich wichtigen Dinge ist immer Zeit. Selbst im größten Stress ist Zeit für ein romantisches Essen mit dem Partner, eine Kuschelstunde mit den Kindern oder ein Bier mit den Freunden. So lässt sich hinterher besser und mit neuer Konzentration weiter machen. Sich diese Zeit zu nehmen, mal Pause zu machen und abzuschalten, ist essentiell für ein glückliches Leben. 
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