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Verhalten

So wird man schlechte Gewohnheiten los

Kaffee am Morgen, Fernsehen am Abend – Routinen und Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag und unser Handeln. Doch wieso hängt unser Gehirn so an wiederkehrenden Verhaltensweisen? Und wie kann man lästige Gewohnheiten am besten ablegen?

© iStock-igor_kell

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Es ist eine Zahl, die selbst Psychologen aufhorchen lässt: 214-mal holen wir im Schnitt jeden Tag unser Handy aus der Tasche und schauen auf das Display. In den meisten Fällen nicht, weil wir eine Nachricht erhalten haben oder im Internet etwas nachsehen wollen, sondern weil unser Gehirn uns den Befehl dazu gibt. Genauso wie das Gehirn Millionen Menschen den Befehl gibt, jeden Morgen einen Kaffee zu trinken, nach dem Essen eine Zigarette zu rauchen, abends ein Glas Wein zu trinken, obwohl wir wissen, dass all dies gesundheitsschädlich ist. Schlechte Gewohnheiten nennen wir diese wiederkehrenden Verhaltensweisen – unser Gehirn liebt sie wie kaum etwas anderes. 

Der Grund: Automatismen sparen Energie. Tatsächlich fanden Forscher heraus, dass die Areale, die für komplexe Denkprozesse und Entscheidungen verantwortlich sind, im Routinemodus ihren Dienst einstellen. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wer seine Gewohnhei­ten ändern will, steht vor einer der größten Herausforderungen überhaupt: Denn er muss sein Neuronennetzwerk und das gesamte Motivationssystem des Gehirns umprogrammieren.

„Zwischen 30 und 50 Prozent unseres täglichen Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt“, Bas Verplanken, Professor für Sozialpsychologie an der University of Bath.

Warum fällt es uns so schwer, schlechte Gewohnheiten aufzugeben?

20-mal die Stunde auf das Smartphone gucken, ein Kaffee am Morgen, beim Fernsehen Fingernägel kauen: Jeder Mensch entwickelt in seinem Leben schlechte Gewohnheiten. Der Hauptschul­dige dafür: unser selbstsüchtiges Gehirn. „Die Konfrontation mit neuen und kom­plizierten Dingen erfordert Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration – das Gehirn strebt darum danach, alles zu routinisieren“, erklärt Gerhard Roth. 

Der Professor am Institut für Hirnforschung der Universität Bremen beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage, warum man sich so schwer dazu motivieren kann, schlechte Gewohnheiten aufzugeben. „Gewohnheiten sind sowohl stoffwech­selbiologisch als auch neuronal billig. Veränderungen von Strukturen und Funktionen im Bereich des Fühlens, Denkens und Handelns sind stoffwech­selphysiologisch dagegen aufwendig und teuer“, schreibt er in seinem Buch „Coaching, Beratung und Gehirn“. 

Schlechte Gewohnheiten loswerden

Schlechte Gewohnheiten ablegen, gespeicherte Verhaltenspfade verlas­sen – aus den Erkenntnissen der Neurobiologie weiß man: Es dauert mindestens 21 Tage, bis die alten Motivationsmuster im Gehirn gelöscht sind. Also quasi das biochemische Update abgeschlossen und das alte Programm überschrieben ist. Am ef­fektivsten funktioniert dieser Prozess, wenn man sich an folgende drei Grundregeln hält: 

1.
       Sei auf Angriffe vorbereitet 

Die Psychologin Gabriele Oettingen stellte eine Erfolgsformel zur Selbst­motivation auf. Der Name „Woop“ steht für „Wish-outcome-obstacle-plan“. Das bedeutet: Wer seine schlechte Gewohnheit abstellen will, sollte auf Verlockungen, Hindernisse und Stolpersteine (obstacles) vorbe­reitet sein. So kann man sich bereits im Vorfeld einen Plan zurechtlegen, wie man auf die Gefahren reagiert. 

2.
       Wechsle das Setting 

„Gewohnheiten werden immer von Reizen aus der Umwelt angestoßen“, sagt Bas Verplanken. „Und um es noch schwieriger zu machen: Meist ist es nicht nur ein Reiz, sondern ein ganzer Kontext, in der die Gewohn­heit eingebettet ist.“ Das bedeutet: Viele alltägliche Handlungen wie­derholen wir meist in einem ganz bestimmten Setting: an einem spe­ziellen Ort, zu einer gewohnten Zeit, in gewissen Stimmungslagen oder mit ausgewählten Menschen. Genau dieses Setting sollte man wechseln. So fand die Psychologin Wendy Wood beispielsweise heraus, dass Raucher, die ihr Laster aufgeben wollten, doppelt so erfolgreich wa­ren, wenn sie im Urlaub damit an­fingen.

3.
       Suche eine Ersatz-Routine 

Ein effektiver Weg für die Umpro­grammierung ist es, ein neues Routineprogramm im Gehirn zu installieren. Also eine schlechte Angewohnheit durch eine gute zu ersetzen. So kann man beispiels­weise die Zigarette nach dem Essen durch einen Apfel ersetzen. Hat man es geschafft, einen neuen Anreiz im Motivationsmuster des Gehirns zu etablieren, wird die Gewohnheit buchstäblich zum Selbstläufer. So wie die von Jan Frodeno, die ihn fast schon unbewusst jeden Tag zum Sport gehen lässt. Damit er, wenn es darauf ankommt, topmotivert in den Wettkampf gehen – und seinen inneren Schweinehund überwinden kann. Routine halt …
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