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Diäten

Schlank in den Sommer: Diese 10 Tipps helfen nachhaltig

Im Sommer ist der Wunsch nach der perfekten Figur besonders groß. Um überschüssige Pfunde zu verlieren und schnellstmöglich zum Idealgewicht zu gelangen, gefährdet so manch einer sogar seine Gesundheit. Welt der Wunder verrät zehn Tipps, die nachhaltig schlank machen und dabei sogar die Leistungsfähigkeit steigern.

© iStock/julief514

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1. Negative Energiebilanz erzielen

Der effektivste Schritt, konsequent und dauerhaft abzunehmen, besteht darin, eine negative Energiebilanz zu erzielen. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbraucht, als er über die Ernährung zu sich nimmt. Hungern ist jedoch keine Lösung, denn wer ständig auf Essen verzichtet, fühlt sich schnell schlapp und demotiviert. Die Lösung liegt auf der Hand: Mehr Bewegung in den Alltag einbauen. Denn so wird der Kalorienverbrauch erhöht, während die Kalorienzufuhr konstant bleibt. Dieses Verhältnis führt nachhaltig zur Gewichtsabnahme. Von regelmäßigem Sport profitiert außerdem das gesamte Herz-Kreislauf-System. 

Um einer Überforderung beim Sport vorzubeugen und die gewünschten Trainingseffekte zu realisieren, ist es ratsam, den Puls zu kontrollieren. Welche Herzfrequenz ideal ist, hängt von mehreren Faktoren wie Alter und Geschlecht ab. Fitnessexperten empfehlen einen Pulsbereich, der im Vergleich zur maximalen Herzfrequenz zwischen 60 bis 75 Prozent beträgt. In dieser Zone wird Überanstrengung gemieden und der Organismus erhält ausreichend Sauerstoff. Wer seinen Puls während des Trainings beobachten möchte, kann mittlerweile auf eine breite Palette von technischem Equipment zurückgreifen. Ob eine klassische Pulsmessuhr, ein Fitnessarmband oder eine Smartwatch – der Pulsuhren-Test kann bei der Entscheidung helfen, was für den individuellen Bedarf geeignet ist. Der Ratgeber enthält Produktempfehlungen verschiedener Gerätetypen.

2. Ausdauer- und Krafttraining kombinieren

Neben Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, sollten Abnehmwillige regelmäßig Kraftsport betreiben, um das Muskelwachstum anzuregen. Schließlich lassen mehr Muskeln den Energieverbrauch in die Höhe schnellen, was der negativen Energiebilanz zugutekommt. Dabei sollte man eine ausgewogene Kombination aus beiden Sportarten anstreben. Während Ausdauertraining den Fettstoffwechsel anregt und den Kalorienverbrauch steigert, trägt das Krafttraining zur Erhöhung des Grundumsatzes bei. Übungen aus dem Kraftsport sind Klimmzüge, Kniebeugen und Hanteltraining.

3. Bauchgefühl trainieren

Feste Essenszeiten, die durch Jobs und Familienleben vorgebeben werden, ständig verfügbare Snacks und ein riesiges Angebot an Nahrungsmitteln haben dazu geführt, dass viele Menschen das natürliche Hunger- beziehungsweise Sättigungsgefühl nicht mehr verspüren. Wann es Zeit ist zu essen, gibt nicht der Körper, sondern die Uhr vor. Die Folge: zusätzliche Kilos au der Waage. Wer lernt, wieder sensibler auf seinen Bauch zu hören und nur dann isst, wenn der Magen knurrt, kann langfristig erfolgreich abnehmen. Dass dieser Effekt funktioniert, hat eine Studie der Medizinischen Universität in Florenz bestätigt. 74 Übergewichtige wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen sollten sich pro Tag 30 Minuten bewegen sowie ein Kilogramm Obst und Gemüse essen. Die Versuchsgruppe wurde angehalten, innerhalb von sieben Wochen aufmerksam auf das Hungergefühl zu achten und nur zu essen, wenn sich dieses einstellt. „Nach fünf Monaten zeigte sich, dass die Teilnehmer mit trainiertem Hungergefühl ein Drei-Mahlzeiten-Tagesschema praktizierten und im Durchschnitt 6,7 Kilogramm an Gewicht verloren hatten; bei der Kontrollgruppe waren es nur 3,4 Kilogramm“, so Experten der Vereine für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB).

© iStock-ChamilleWhite

4. Blutzuckerspiegel konstant halten

Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte eines nicht tun: Hungern. Denn neben Nährstoffmangel, der negative Folgen für den Organismus hat, garantiert der Verzicht auf Essen den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Der Grund: Bei verminderter Nahrungsaufnahme beziehungsweise dem vollständigen Verzicht, stellt sich der Körper auf den Notstand ein, reduziert den Energiebedarf und schüttet vermehrt Stresshormonen aus. Wird nach einer radikalen Diät wieder wie gewohnt gegessen, lagert der Organismus mehr Fette an, um sich auf die nächste „Durststrecke“ vorzubereiten. Daher Raten Experten, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und regelmäßig zu essen.

5. Ausreichend Eiweiß verzehren

Bei vielen Diäten erhält der Körper viel zu wenig Eiweiß. Das Resultat ist der Verlust von Muskelmasse, was sich auf der Waage zunächst positiv abzeichnet. Doch dieser Schein trügt. Sobald man wieder normal isst, nimmt das Muskelgewebe seine ursprüngliche Größe an und der scheinbare Gewichtsverlust verpufft. Um zu verhindern, dass Muskelmasse verschwindet und der Energieverbrauch sinkt, benötigt der Körper daher ausreichend Eiweiß. Folgende Lebensmittel sind ideale Eiweißlieferanten:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen),
  • Milchprodukte (Käse, Quark, Milch),
  • Eier,
  • Fisch- und Fleisch (magere Sorten),
  • Nüsse (z.B. Hasel-, Wal- und Pekannüsse, Cashewkerne, Mandeln, Pistazien) und
  • Samen.

6. Gesunde Kohlenhydrate essen

Viele Menschen, die abnehmen möchten, verzichten auf Kohlenhydrate. Dabei gehören sie auch zu einem gesunden Essverhalten. Allerdings sollte man komplexe Kohlenhydrate bevorzugen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Spargel, Äpfel, Birnen, Naturreis, Paprika, Bohnen, Kartoffeln und Blumenkohl. Anders als einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell und kurz erhöhen, halten komplexe Kohlenhydrate länger satt, den Blutzuckerspiegel konstant und fördern so das Abnehmen.

7. Verzicht auf Zucker und Süßstoffe

Bei vielen Diäten wird Fett vom Speiseplan verbannt. Dabei sind hochwertige Fette und Öle elementar für die Gesundheit und keinesfalls hauptverantwortlich für Übergewicht. Stattdessen sollten Zucker und Süßstoffe auf der Liste der Tabus stehen, weil der Stoffwechsel diese Zutaten und nicht Fette vorwiegend in Körperfett umwandelt. Sowohl in Nahrungsmitteln als auch Getränken ist Zucker zu meiden.

In der Sendung Schau dich Schlau wird geklärt, wann Zucker krank macht und wo er überall versteckt ist:

8. Clever essen

Einige Lebensmittel beeinflussen den Stoffwechsel besonders positiv, weil sie die Leistungsfähigkeit steigern und die Verdauung ankurbeln. 
Nachfolgend fünf Beispiele:
  • Äpfel: Sättigen und halten den Blutzuckerspiegel konstant. 
  • Hülsenfrüchte: Regen die Verdauung an und halten lange satt. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam.
  • Avocados: Liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und aktivieren den Stoffwechsel.
  • Vollkornprodukte: Versorgen mit vielen Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Vitalstoffe fördern den Stoffwechsel besonders effektiv.
  • Gemüse: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät drei Portionen täglich zu essen. Auch Gemüse enthält viele Vitalstoffe mit positiven Auswirkungen auf das Abnehmprogramm.

9. Viel trinken

Gesundheitsbewusste sollten ausreichend trinken, weil der Organismus die Flüssigkeit benötigt, um Fett zu verbrennen. „Empfehlenswert sind Mineralwässer, Saftschorlen (ohne Zuckerzusatz) und Kräutertees", erklärt der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. in einem Artikel über den Flüssigkeitsbedarf. Wie hoch der ist, ist abhängig vom persönlichen Aktivitätsniveau und der Körpergröße. Eine pauschale Antwort auf die Frage, wie viel jeder Einzelne täglich trinken muss, gibt es nicht. Eine gute Orientierung sind aber 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

10. Alkoholkonsum reduzieren

Alkohol verwandelt sich im Blut angekommen, zu einer primären Energiequelle und hemmt die Fettverbrennung. Darüber hinaus sind süße alkoholische Getränke reich an Kalorien. Eierlikör, Grappa, Baileys, Wodka und Cocktails sind besonders kalorienhaltig. Deutlich weniger liefern Bier, Sekt und Champagner sowie Weine, wobei trockene Weine und Sektsorten der Figur vergleichsweise wenig schaden. Auch Schnäpse sind in der Regel kalorienärmer. Ein mäßiger Alkoholkonsum ist jedoch nicht nur hinsichtlich der schlanken Linie empfehlenswert. In erster Linie freut sich die Leber über den Verzicht auf Alkohol, sowie das Gehirn, die Bauchspeicheldrüse und die Potenz.
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